Širdies ir kraujagyslių treniruotės, arba aerobikos treniruotės, yra pratimų rūšis, skirta raumenų ištvermei didinti, gerinant širdies ir plaučių veiklą, siekiant paskirstyti deguonį į raumenis. Širdies ir kraujagyslių treniruotės taip pat gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį deginant kalorijas. Šio tipo pratimai naudoja dideles raumenų grupes ir apima širdies susitraukimų dažnio pakėlimą iki tikslinio dažnio bent 30 minučių.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra svarbi sveikatos režimo dalis. Idealiu atveju tai turėtų būti atliekama bent tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą mažiausiai 30 minučių. Kai kurie populiarūs širdies ir kraujagyslių treniruočių pratimai yra jėgos ėjimas, bėgimas, plaukimas, aerobinis šokis dviračiu ir žingsnis. Naudojant daugiau nei vieną širdies ir kraujagyslių pratimų tipą, vadinamą kryžmine treniruote, gali būti dar veiksmingiau nei naudojant vieną.
Jei riebalams deginti naudojama širdies ir kraujagyslių treniruotė, tikslinis širdies susitraukimų dažnis paprastai yra 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio tikslinio širdies ritmo, maždaug 50 % maksimalaus. Naudojant tikslinį širdies susitraukimų dažnį nuo 50 % iki 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, apie 85 % sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų. Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbą ir taip ugdyti ištvermę, palaikykite širdies susitraukimų dažnį nuo 70% iki 80% maksimalaus širdies ritmo. Šio lygio širdies ir kraujagyslių treniruotės gali padidinti širdies dydį ir stiprumą.
Norėdami nustatyti idealų širdies ritmą širdies ir kraujagyslių treniruotėms, pirmiausia nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje. Tai geriausia padaryti ryte, kai kūnas yra kuo arčiau ramybės būsenos. Lengvai spausdami rodomuoju ir viduriniu pirštu suraskite savo pulsą gerklėje arba vidinėje riešo pusėje. Nenaudokite nykščio, nes nykštis taip pat turi pulsą. Naudodami laikrodį su sekundžių rodykle, suskaičiuokite širdies dūžių skaičių per dešimt sekundžių, tada padauginkite iš šešių. Siekdami maksimalaus tikslumo, kartokite šį procesą tris rytus iš eilės ir suskaičiuokite ramybės pulso rezultato vidurkį.
Norėdami sužinoti maksimalų pulso dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Tada iš maksimalaus pulso atimkite ramybės pulsą, kad nustatytumėte savo širdies ritmo rezervą. Atsižvelgdami į savo tikslus, nustatykite tikslinio širdies ritmo diapazoną. Padauginkite širdies susitraukimų dažnio rezervą iš didžiausio ir mažiausio tikslinio širdies susitraukimų dažnio lygio – tarkime, 60% ir 70%, tada prie kiekvieno skaičiaus pridėkite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, kad surastumėte maksimalų ir mažiausią širdies susitraukimų dažnį per minutę.
Kadangi širdies ir kraujagyslių treniruotėms svarbu palaikyti tam tikrą pulsą, jo nenusileisti ir neviršyti, pratimų metu svarbu stebėti pulsą. Daugelis kardio treniruoklių leidžia vartotojui nuolat matuoti širdies ritmą, taip pat yra tam skirtų apyrankių. Arba galite naudoti laikrodį su antra rodykle arba chronometru ir reguliariais intervalais matuoti pulsą, kad nustatytų, ar treniruotės metu esate tikslinėje širdies ritmo zonoje.