Stipri pliometrinė programa padės ugdyti greitus judesius palaikančius raumenis. Jūsų raumenys taps galingesni taikant gerą pliometrinę programą, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kad ugdytų pliometrinį tinkamumą. Pliometrinė programa padės ugdyti “sprogumą”, taip pat sveiką nervų sistemą; bet koks pratimas, apimantis šokinėjimą ar pritūpimą, paprastai laikomas plyometriniu pratimu, o tokie pratimai pabrėžia pusiausvyros ir ištvermės svarbą. Kai kuriems pratimams saugumo sumetimais gali prireikti partnerio ar stebėtojo paslaugų.
Gerai pliometrinei programai reikia nedaug įrangos, tačiau viena gera investicija yra medicinos kamuolys. Medicininį rutulį galima siūbuoti virš galvos ir žemyn link žemės, kad viršutinė kūno dalis būtų sprogsta. Jį galima mesti arba mėtyti, kad pagerintumėte greitį ir judrumą, o jį galima naudoti norint pagerinti kitus pratimus pridedant svorio. Medicininis kamuoliukas paprastai yra nebrangus ir jį lengva laikyti, kai jis nenaudojamas, ir tai yra svarbi bet kurios geros pliometrinės programos dalis.
Šuoliai stovint yra gera bet kokios pliometrinės programos pradžia. Pradėkite stovėdami abiem kojomis tvirtai ant žemės maždaug klubų plotyje. Tada šokinėkite į priekį ant kairės pėdos, pritūpkite taip, kad koja būtų kuo arčiau devyniasdešimties laipsnių kampo, ir sekundę palaikykite poziciją. Tada naudokite sukauptą energiją, kad stumtumėte į priekį ant dešinės kojos ir pritūptumėte taip pat. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, kad padidintumėte šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir blauzdų sprogstamumą.
Kitas geras pratimas, kurį galima pridėti prie bet kurios plyometrinės programos, yra šuolis viena koja. Pradėkite stovėdami ant vienos kojos šiek tiek sulenkę kelį. Kita koja turi būti pakelta taip, kad blauzda liestų šlaunies nugarą. Šokinėkite į priekį ir į kairę, nusileisdami ant tos pačios pėdos. Tada vėl šokite į priekį į dešinę, vėl nusileisdami ant tos pačios pėdos. Pakartokite šį pratimą ir su kita koja. Įsitikinkite, kad kelias visada yra šiek tiek sulenktas, kad nesusižeistumėte.
Aukščiau pateikto pratimo variantas yra šuolis dviem kojomis. Pradėkite nuo tos pačios padėties, atsistokite ant kairės pėdos, šiek tiek sulenkę kelį. Šokite į priekį ir į dešinę, šį kartą nusileisdami ant dešinės, o ne ant kairės. Palaikykite poziciją sekundę, tada šokite į priekį ir į kairę, vėl nusileisdami ant kairės kojos. Laikykite ir pakartokite.