Sėdmenų raumenis sunku tonizuoti ir sustiprinti, tačiau yra keletas pratimų, kurie gali padėti sukurti gerą sėdmenų treniruotę. Kai kurie pratimai apima svorius, o kitus galima atlikti namuose, naudojant mažai specializuotos įrangos arba jos visai nėra. Tačiau sėdmenų pratimai gali būti sudėtingi, o pusiausvyra yra svarbi daugeliui sėdmenų pratimų. Pirmą kartą pradėdami sėdmenų treniruotę, turėtumėte pradėti lėtai, o vėliau treniruotis greičiau ir dažniau. Gali būti naudinga turėti stebėtoją šalia sėdmenų treniruotės, jei prarastumėte pusiausvyrą.
Paprasčiausias pratimas sėdmenų treniruotėje yra pritūpimas. Tam nereikia specialios įrangos, tačiau gali būti įtempti kojų, šlaunų, klubų ir sėdmenų raumenys. Turėtumėte pradėti stovėdami išskėtę kojas maždaug klubų pločio. Pėdos turi būti nukreiptos į priekį. Tada nuleiskite viršutinę kūno dalį į pritūpimą ir įsitikinkite, kad keliai lieka už pėdų, tarsi sėdėtumėte ant per toli esančios kėdės. Laikykite šią poziciją akimirką, tada vėl pakelkite tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
Įtūpstai yra dar vienas puikus priedas prie sėdmenų treniruotės, o atvirkštiniai įtūpstai yra dar geresni. Norėdami atlikti atvirkštinį įtūpimą, atsistokite išskėstomis kojomis klubų plotyje. Rankos turi būti šonuose, o nugara tiesi. Atsitraukite viena koja ir nuleiskite kūną link žemės. Priekinė koja turi būti sulenkta iki maždaug 90 laipsnių kampo, o kelias turi būti tiesiai virš pėdos. Tada patraukite į priekį iki stovimos padėties ir tai darydami būtinai suspauskite sėdmenis. Pakartokite su abiem kojomis keletą kartų.
Lipimas laiptais yra gera sėdmenų treniruotė, kurią galima atlikti sporto salėje, namuose ar net takuose. Lipant laiptais judesiai veikia šlaunis, klubus ir sėdmenis, o daugumoje sporto salių yra laiptų treniruokliai, kurie užtikrins tiesų ir efektyvų žingsnį. Žingsniuoti laiptais galima ir namuose, arba ant bet kokių laiptų. Išėjimas iš namų ar sporto salės gali pridėti šiek tiek motyvacijos, nes peizažo pasikeitimas gali padėti susidoroti su monotonišku judesiu. Pabandykite žygiuoti taku, geriausia tokiu, kuris koptų padoriu, bet saugiu nuolydžiu. Kiti įprasti pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ar ėjimas, taip pat gali lavinti šlaunis, klubus ir sėdmenis.