Stačios eilės yra mėgstamiausias kultūristų pratimas. Dėl didelės traumų rizikos jie nėra skirti pradedantiesiems. Neteisinga forma arba per didelio svorio kėlimas gali sukelti nuolatinį varginantį peties skausmą. Šis kultūrizmo pratimas skirtas vidurinei deltinio raumens galvai ir gali būti atliekamas su laisvais svoriais arba ant mašinos.
Atlikti vertikalias eiles su laisvais svoriais galima nesunkiai atlikti namuose arba sporto salėje. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite nustatyti, kiek svorio ketinate pakelti. Svoris turėtų kelti iššūkį, bet ne per sunkus. Uždėkite svarmenis ant štangos ir pritvirtinkite galinius gaubtus. Padėkite svarmenis prie kojų.
Atsistokite taip, kad kojos būtų nukreiptos į priekį ir maždaug pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir paimkite štangą naudodami rankeną. Jūsų rankos turi būti maždaug 8 colių (20.32 cm) atstumu viena nuo kitos. Atremkite štangą į šlaunis.
Giliai įkvėpkite ir kelkite štangą tiesiai į viršų, naudodami deltinius ir viršutinius nugaros raumenis, taip pat įsitikinkite, kad alkūnės lieka išlenktos ir atgal. Laikykite savo kūną vertikaliai, rankas priglausdami prie jo. Pradėkite lėtai iškvėpti, kai štanga pasiekia jūsų smakrą. Šiek tiek atpalaiduokite kūną ir nuleiskite štangą atgal į šlaunis. Kartokite tol, kol pasieksite norimus pakartojimus, kad užbaigtumėte rinkinį.
Smith mašina yra populiariausia mašina, naudojama atliekant pratimus vertikaliose eilėse. Atsistokite Smith mašinos viduje, tiesiai už štangos. Kaip ir su laisvaisiais svarmenimis, pėdos turi būti pečių plotyje. Suimkite štangą per rankeną ir įsitikinkite, kad jūsų rankos yra maždaug 8 colių (20.32 cm) atstumu.
Atleiskite štangą nuo stabdymo kreiptuvų ir leiskite jai pakabinti priešais save visiškai ištiestomis rankomis. Jis turi remtis į jūsų šlaunis. Giliai įkvėpkite ir pakelkite štangą, kol ji atsidurs po smakru. Keliant, jūsų alkūnės turi išsipūsti ir išsikišti.
Lėtai iškvėpkite ir grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Kartokite tol, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių, kad užbaigtumėte rinkinį. Grąžinkite štangą į Smith mašinos stabdymo kreipiklius.
Kaip ir atliekant bet kokius kultūrizmo pratimus, raumenų nepakankamumo atveju rekomenduojama turėti stebėtoją. Prieš pradėdami ar keisdami bet kokį pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju. Kaip minėta anksčiau, stačios eilės neturėtų būti atliekamos pradedantiesiems.