„Kettlebell“ vėjo malūnėlis yra svorio nešimo pratimas, skirtas šerdies ir nugaros raumenims. Vienintelė įranga, kurios jums reikia norint dirbti su vėjo malūnu, yra vienas jūsų asmeninę jėgą ir sugebėjimus atitinkančio svorio virdulys. Norėdami atlikti pagrindinį virdulio vėjo malūną, naudosite paprastą, bet konkrečią kūno padėties progresavimą, laikydami svertinį varpą.
Pirmiausia turite pasirinkti tinkamo svorio virdulį. Nepradėkite nuo per didelio svorio, ypač jei apskritai nesate sportuojantis arba niekada nekėlėte svoriu. Išbandykite kelis skirtingus svorius, naudodami vieną ranką, kad pakeltumėte virdulį virš galvos. Jei negalite išlaikyti svorio viena ranka, kol ši ranka yra visiškai ištiesta virš galvos, pasirinkote per sunkų svorį. Paprastai geriau, ypač pradedantiesiems, būti atsargiems renkantis svarmenis; Jūs visada galite padidinti, jei pasirinksite per mažą virdulį, tačiau pradedant nuo per didelio svorio galite susižaloti.
Kai nustatysite tinkamą svorį ir pasirinksite savo virdulį, atsistokite tiesiai į priekį, kojos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o virdulys tarp jų yra ant grindų priešais jus. Dešine ranka suimkite virdulį už rankenos ir atsistokite tiesiai, laikydami svorį prie krūtinės. Pasukite abi kojas 45 laipsniais į kairę, kad jos būtų nukreiptos nuo rankos, laikančios virdulį. Iš šios padėties pakelkite virdulį į orą ir visiškai ištiesę ranką laikykite virš galvos. Tai yra virdulio vėjo malūno pradinė padėtis.
Tada pasukite liemenį taip, kad krūtinė būtų nukreipta į virdulį ir ištiestą ranką. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, laisvąja ranka tiesdami žemyn link grindų, kiek galite. Pabandykite laisvos rankos pirštų galiukais paliesti žemę priešais pėdą ir idealiu atveju stenkitės visą delną priglausti prie grindų. Virdulys vis tiek turi būti aukštai virš galvos, o ranka visiškai ištiesta. Laisva ranka palietę žemę, lėtai kelkite liemenį atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite nuleidimo judesį keletą kartų; paprastai labai dideli svoriai turi būti keliami 6–10 pakartojimų, o mažesni svoriai – 12–15 pakartojimų. Baigę norimą pakartojimų skaičių, pasukite pėdas ir liemenį taip, kad jie būtų nukreipti tiesiai į priekį, ir pirmiausia nuleiskite virdulį ant krūtinės, o tada ant grindų. Dabar galite arba kelias akimirkas pailsėti prieš tęsdami, arba nedelsdami pakelti virdulį kaire ranka, kad pradėtumėte kurti kitoje kūno pusėje skirtą virdulio malūnėlį.
Visi judesiai, norint atlikti virdulio vėjo malūną priešingoje pusėje, bus vienodi, tačiau kryptys bus priešingos. Šį kartą virdulį laikysite kairėje rankoje, kaire ranka ištiesta virš galvos, o pėdos bus pasuktos 45 laipsnių kampu į dešinę, todėl jos bus nukreiptos į kairę ranką. Nuleisite liemenį taip, kad dešinė ranka liestų žemę, ir kartosite judesį tiek kartų, kiek ir pirmoji pusė.