Pagrindiniai Pilates pratimai yra skirti treniruoti kūno šerdies raumenis, ty nugarą, sėdmenis ir pilvą. „Šimtas“, „Roll Up“ ir „The Teaser“ paprastai laikomi veiksmingiausiais ir nepakeičiamais pratimais. Jais siekiama stabilizuoti, lankstyti ir ištempti šerdį, be to, buvo žinoma, kad jie apsaugo nuo apatinės nugaros dalies skausmo arba jį mažina.
Šimtas yra vienas iš klasikinių pagrindinių Pilateso pratimų ir paprastai naudojamas kaip apšilimas Pilateso pratyboms. Tai pradedama gulint ant nugaros rankomis į šonus, o pėdomis ant žemės sulenktais keliais. Rankos pakeliamos tiesiai į viršų, kad pasiektų lubas. Galva ir pečiai pakeliami nuo žemės, kad judėtų link kelių, o rankos ištiestos, kad paliestų grindis šalia klubų. Svarbu, kad treniruoklis kaklo raumenys būtų atsipalaidavę ir, kad būtų išvengta kaklo raumenų skausmo, atliktų darbą pasikliauti pagrindiniais raumenimis.
Kojos pakeltos į viršų, keliai sulenkti pradedantiesiems ir blauzdoms lygiagrečiai žemei, arba tiesios ir pakeltos aukštyn, norint pasiekti aukštesnį lygį. Asmuo penkias sekundes giliai įkvepia ir penkias sekundes iškvepia. Rankos energingai pumpuojamos, o pilvas įtraukiamas į vidų su kiekvienu iškvėpimu. Pasibaigus pratimui, rankos bus siurbiamos 100 kartų, todėl pratimas ir pavadintas.
„Roll Up“ yra vienas iš pagrindinių Pilateso pratimų, skirtų stuburui ištempti ir stiprinti kojas bei pilvą. Atidarymo padėtyje asmuo guli ant nugaros, rankos į šonus, o kojos kartu su pirštais nukreiptos į viršų. Tada rankos pakeliamos tiesiai aukštyn, pirštais nukreipiant į lubas. Tada jis penkias sekundes giliai įkvepia ir penkias sekundes iškvepia.
Iškvepiant smakras nuleidžiamas žemyn iki krūtinės, o kūnas pakeliamas aukštyn į sėdėjimo padėtį. Smakras lieka prispaustas prie krūtinės sėdint, rankos ir kojos laikomos standžios ir tiesios, o žmogus penkias sekundes išsitiesia, kad pasiektų kojų pirštus. Po penkių sekundžių jis iškvepia ir švelniai rieda žemyn ant grindų.
Vienas iš populiariausių pagrindinių Pilateso pratimų „Teaser“ skatina pilvo jėgą ir stuburo lankstumą. Pratimas apima bandymą paliesti kojų pirštus pakeliant kojas ir liemenį, kad susidarytų V forma. Asmuo pradeda gulėti ant grindų, iškėlęs rankas virš galvos, bet vis tiek atsiremdamas į grindis. Visa nugara turi būti dengta grindų kilimėliu ir jokiu būdu pratimo metu neturi liesti grindų.
Keliai įtraukiami, pėdoms vis dar esant ant grindų, ir asmuo penkias sekundes įkvepia ir iškvepia, sulaikydamas kvėpavimą trijų sekundžių intervalais. Kojos pakeltos, pirštai nukreipti, 45 laipsnių kampu. Kito iškvėpimo metu rankos, pečiai ir galva lėtai pakeliami į sėdimą padėtį, o asmuo pasiekia kojų pirštus. Kojos visą tą laiką lieka pakabintos ore ir neturėtų liesti grindų.
Šlaunų raumenys turi būti atpalaiduoti, o kėlimo našta palikta pagrindiniams raumenims. Kūnas turi būti V formos, o rankos ištiestos, kad pasiektų kojų pirštus. Kito iškvėpimo metu viršutinė kūno dalis lėtai perkeliama atgal į grindis. Kojos lieka pakeltos virš grindų.