Kojų lankstumo trūkumas gali sukelti daugybę problemų, įskaitant blogą laikyseną, sąnarių skausmą ir nugaros skausmą. Kojų lankstumo problemos gali turėti įtakos biuro darbuotojams, kurie ištisas valandas praleidžia sėdėdami prie stalo ir taip trumpina pakaušio raumenis. Daugelis sportininkų taip pat kovoja su kojų lankstumu, visų pirma dėl nesubalansuoto kojų raumenų vystymosi, dėl kurio gali kilti problemų, jei jos nebus kontroliuojamos. Yra keletas lengvų kojų tempimų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte kojų lankstumą, įskaitant keturgalvio, šlaunies, sėdmens ir blauzdos tempimą.
Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, atsistokite tiesiai ant vienos kojos, o kitą pėdą viena ranka traukite už savęs. Jūsų kojų pirštai ant ištempto maisto turi būti nukreipti tiesiai už jūsų. Jei jums reikia padėti išlaikyti pusiausvyrą, atlikite šį tempimą prie sienos ir naudokite kitą ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite koją 30 sekundžių, tada pakaitomis pakeiskite kitą pėdą. Dažna klaida, kurią daro žmonės darydami šį tempimą, yra tai, kad jie pasilenkia ties juosmeniu – jei nejaučiate tempimo priekinėje šlaunies dalyje, kelkite kelį į priekį ir įsitikinkite, kad stovite tiesiai, o ne pasilenkę į priekį.
Šlaunies raumens tempimas prasideda sėdint ant žemės, kojos plokščios ir tiesios prieš krūtinę. Įkiškite vieną iš savo kojų ir pridėkite pėdą prie vidinės šlaunies, tiesiai virš kelio sąnario. Ant pėdos, kuri vis dar ištiesta, nukreipkite pirštą į viršų ir abiem rankomis ištieskite žemyn ta koją, kiek galite be skausmo. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos. Atliekant šį tempimą gali padidėti kelių ir klubų lankstumas.
Dažnos klaidos, pasitaikančios atliekant šlaunies raumens tempimą, yra kelių pakėlimas nuo grindų. Be to, kai kurie žmonės atsimuša siekdami toliau kojos. Jei negalite patogiai laikyti kojų ant žemės, pasiekite vietą aukščiau kojos, kad išvengtumėte traumų.
Norėdami ištiesti sėdmenis, atsigulkite ant žemės nugara į grindis ir padėkite koją maždaug 90 laipsnių kampu. Paimkite kitą pėdą ir padėkite čiurną ant nesitempusios sulenktos kojos kelio. Norėdami gerai ištempti sėdmenį, pritraukite netempiančią koją arčiau kūno tol, kol sėdmenų tempimas taps nepatogus. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada pakaitomis kelkite kojas.
Blauzdos tempimas prasideda ant žemės, kai rankos yra plokščios ant žemės priešais galvą, užpakalis tiesiai ore, o pėdos yra ant žemės. Sulenkite vieną iš kelių ir stenkitės prispausti kitos pėdos kulną kuo arčiau grindų, kol blauzdos tempimas nepasidarys nepatogus. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakaitomis kelkite kojas.