Jei kenčiate nuo nugaros skausmų, ypač apatinės nugaros dalies, yra keletas gerų nugaros pratimų, padedančių palengvinti būklę. Prieš pradedant naują mankštos režimą, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Vienas geras nugaros pratimas yra kelių iki krūtinės tempimas, kuris sumažina spaudimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse. Gulėdami ant grindų, abiem rankomis už kelių, traukite kelius iki krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse. Laikykite šią poziciją bent dešimt sekundžių, palaipsniui ilgindami laiką iki trisdešimties sekundžių atlikę šį pratimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį tempimą du ar tris kartus per dieną.
Dar vienas iš daugelio puikių nugaros pratimų, mažinančių nugaros skausmą, yra viršutinis ir vidurinis tiesiamieji raumenys. Pradėkite atsiklaupę, tada atsisėskite sulenkę kojas po savimi. Tada sulenkite viršutinę liemens dalį ir rankas kiek galite į priekį palei grindis. Pilvas turi būti stipriai prispaustas prie šlaunų. Stumkite rankas kiek įmanoma toliau į priekį, tuo pat metu stumdami sėdmenis kuo toliau. Turėtumėte jausti viršutinės ir vidurinės nugaros dalies tempimą. Vėlgi, palaikykite bent dešimt sekundžių, galiausiai pailginkite iki trisdešimties sekundžių. Taip pat darykite šį tempimą du ar tris kartus per dieną.
Nugaros pratimai turi apimti ne tik tempimą. Nugaros raumenų stiprinimas yra dar vienas būdas sumažinti nugaros skausmą. Vienas iš būdų tai padaryti – gulėti ant grindų, rankas nuleidus į šonus, sulenktus kelius, o pėdas remtis į grindis. Lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų, laikydami įtemptą pilvą. Laikykite šią poziciją tris sekundes, tada vėl nuleiskite sėdmenis žemyn iki grindų. Nebūtina pakelti sėdmenų aukštai nuo grindų; pakanka nedidelio pakėlimo. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų ir pabandykite atlikti vieną ar du užsiėmimus per dieną. Tai gali būti vienas iš galingiausių nugaros pratimų.
Kitas būdas stabilizuoti kamieną – gulėti ant grindų ir pakelti vieną koją aukštyn. Kita koja turi būti sulenkta taip, kad pėda būtų lygi ant grindų. Nekelkite kojos aukščiau, nei jaučiatės patogiai. Per didelis savęs ištempimas iš tikrųjų gali pakenkti, o ne padėti nugarai. Laikykite, kol suskaičiuosite dešimt, tada pakeltą koją padėkite atgal žemyn, patraukdami ją taip, kad koja būtų sulenkta, o pėda atsiremtų į grindis. Tada pakelkite kitą koją. Pakartokite keturis kartus su kiekviena koja.