Tricepsas yra didelis raumuo, esantis žasto gale. Žinoma, kad sunku tonizuoti, tricepsas gali atrodyti suglebęs ir beformis, jei nėra reguliariai mankštinamas. Yra daug įvairių tricepso treniruočių, kurios gali padėti išlaikyti glotnią rankų nugarą ir suteikti visai rankai jėgos bei lankstumo.
Atliekant tricepso treniruotes, svarbu turėti gerą formą. Ištieskite prieš kiekvieną treniruotę, neleiskite alkūnėms užsiblokuoti ištiesdami rankas ir įsitikinkite, kad tricepsas lenkia ir susitraukia kiekvieną kartą kartojant. Tai padės išvengti sužalojimų ir užtikrins, kad tricepsas treniruotųsi geriausiai.
Keliose tricepso treniruotėse naudojami laisvieji svoriai, padedantys sustiprinti visas rankas. Norėdami atlikti tricepso tiesimą, laisvą svorį suimkite vertikaliai abiem rankomis, ištieskite rankas virš galvos. Lėtai nuleiskite svorį už galvos, pečius laikykite žemyn, o rankas priglauskite prie kūno, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį rankomis virš galvos ir pakartokite, kad atliktumėte puikią treniruotę. Tricepso atatrankos metu stovėkite šiek tiek palenkę liemenį į priekį ir laisvą svorį vertikaliai kiekvienoje rankoje. Sulenkite rankas taip, kad laisvieji svarmenys liestų pečius, tada ištieskite rankas atgal už kūno, laikydami alkūnes.
Puikios tricepso treniruotės taip pat gali apimti keletą pratimų, vadinamų panirimu. Kaip ir atvirkštiniai atsispaudimai, šis manevras apdirba raumenis, naudojant kūno svorį. Norėdami atlikti pagrindinį tricepso panardinimą, atsisėskite ant svarmenų suoliuko ar kėdės, rankas po klubais, atsiremkite į kėdės kraštą pirštais į priekį. Nustumkite nuo kėdės klubais, leiskite kojoms šiek tiek pasitraukti. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, leisdami klubams nugrimzti į žemę, o kiek įmanoma daugiau svorio laikosi rankomis. Rankomis pakelkite kūną atgal į kėdės aukštį ir pakartokite.
Be panirimo ir laisvo svorio pratimų, geros tricepso treniruotės taip pat dažnai apima tricepso atsispaudimus. Gulėdami ant vienos pusės, sulenkite kelius ir šiek tiek patraukite juos prieš kūną. Apatinę plaštaką padėkite ant juosmens, o viršutinės rankos delną padėkite ant grindų, pirštai nukreipti į galvą. Naudodami tik rankų raumenis, stenkitės pakelti kūną nuo žemės, balansuodami ant suploto delno. Šį judesį galima kartoti, pavyzdžiui, atsispaudimą, arba laikyti atliekant anaerobinės jėgos treniruotes.
Nors šios tricepso treniruotės gali padėti sustiprinti rankas, daugelis kūno rengybos ekspertų mano, kad visam kūnui reikia jėgos treniruočių kartu su širdies ir kraujagyslių mankšta, kad išliktų sveikas. Daugelis žmonių, ypač moterys, kaupia riebalus ant tricepso, o tai neleidžia išryškėti raumenų tonusui. Tricepso treniruočių derinimas su kitais jėgos judesiais ir įprasta kardio programa gali padėti deginti riebalus ir atskleisti nuostabų raumenų tonusą.