Cholesterolis yra riebalų arba lipidų rūšis, būtina gyvybei. Cholesterolis, natūraliai randamas organizme ir beveik visame mūsų valgomame maiste, yra vitamino D, hormonų ir ląstelių sienelių statybinė medžiaga. Be to, organizmas jį naudoja tulžies druskoms gaminti, kad virškintų kitus riebalus.
Cholesterolis jungiasi su baltymais, sudarydamas lipoproteinus, kad galėtų keliauti per kraują. Organizme yra dviejų tipų cholesterolio – mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). MTL arba „blogasis“ cholesterolis gali kauptis arterijų sienelėse, o tai gali sukelti arterijų užsikimšimą, o tai yra širdies priepuolių ir insultų veiksnys. DTL arba „gerasis“ cholesterolis yra apdorojamas kepenyse ir pašalinamas iš organizmo. DTL taip pat padeda išvengti arterijų užsikimšimo.
Geros naujienos yra tai, kad galite sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, įtraukdami į savo racioną cholesterolį mažinančių maisto produktų. Širdies sveikatai naudingi maisto produktai yra tie, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Cholesterolio stebėtojams taip pat rekomenduojami liesų baltymų šaltiniai, tokie kaip soja ir tamsios lapinės daržovės, kuriose yra mažai sočiųjų riebalų.
Šiandien lengviau nusipirkti cholesterolį mažinantį maistą, nes ant pakuotės yra užrašas „nėra cholesterolio“ arba „mažas cholesterolio kiekis“. Tačiau geriau, nei ieškoti mažo cholesterolio kiekio požymių, visiškai nesinaudoti daugumos supakuotų maisto produktų. Juk vaisiuose ir daržovėse yra mažai sočiųjų riebalų, jie yra neperdirbti ir neturi cholesterolio.
Norėdami užtikrinti, kad į savo mitybą įtrauktumėte įvairių cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų ir maistinių medžiagų, turėtumėte sutelkti dėmesį į keletą pagrindinių sričių: tirpios skaidulos, omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys, flavonoidai, alyvuogių aliejus ir augaliniai steroliai.
Tirpusis pluoštas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos mažina MTL, „blogojo“ cholesterolio kiekį jūsų žarnyne. Maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, yra avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, rudieji ryžiai, pintos pupelės, žirniai, morkos, obuoliai, kriaušės, braškės, slyvos, miežiai ir džiovintos slyvos. Pavyzdžiui, pusryčiams, kuriuose yra daug cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, gali būti patiekiama virtų avižinių dribsnių su pjaustytais obuoliais ar braškėmis. Vietoj baltųjų ryžių pietums ar vakarienei pakeisti ruduosius ryžius taip pat gera mintis, susijusi su cholesterolio kiekiu.
Omega 3 riebalų rūgštys. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, upėtakis, silkė, sardinės, ilgapelekis tunas ir lašiša. Nevalgantiems žuvies omega-3 riebalų rūgščių galima rasti rapsų aliejuje arba maltuose linų sėmenyse, kurie taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Polinesočiosios riebalų rūgštys. Polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios graikiniuose riešutuose ir migdoluose, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir išlaikyti sveikas kraujagysles. Atminkite, kad visi riešutai yra kaloringi, todėl per dieną suvalgykite tik saują. Kiti cholesterolį mažinantys šios grupės maisto produktai yra kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos, bananai ir viso grūdo kviečiai.
Flavonoidai. Tyrimai rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra daug flavonoidų, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes padeda išvengti nenormalių kraujo krešulių susidarymo. Flavonoidai, dar žinomi kaip bioflavonoidai, yra maistinės medžiagos, suteikiančios augalams pigmentų. Maisto produktai, kuriuose yra daug flavonoidų, yra juodasis šokoladas; tamsūs vaisiai, pavyzdžiui, uogos, obuoliai ir raudonos bei violetinės vynuogės; Citrusiniai vaisiai; tamsios daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ir brokoliai; žolelių, tokių kaip petražolės ir čiobreliai; aitriosios paprikos; juoda, žalia ir balta arbata; ir sojos.
Alyvuogių aliejus. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra antioksidantų mišinio, kuris gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, bet nepaliesti gero cholesterolio. Daržovių troškinimas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje arba jo pridėjimas į marinatus ir padažus yra paprastas būdas į savo racioną įtraukti gero aliejaus. Alyvuogių aliejaus naudojimas kaip sviesto pakaitalas kepant mėsą yra dar vienas geras, cholesterolio požiūriu mąstantis pasiūlymas.
Augaliniai steroliai arba stanoliai. Steroliai arba stanoliai padeda blokuoti cholesterolio pasisavinimą ir tokiu būdu yra geras cholesterolio kiekį mažinantis maistas. Margarinai, apelsinų sultys ir jogurto gėrimai, praturtinti augaliniais steroliais arba stanoliais, yra visų rūšių maisto produktai, kuriuose yra planinių sterolių.