Didysis sėdmenis yra didžiausias ir labiausiai nutolęs raumuo, sudarantis sėdmenis. Didžiausio sėdmens arba „sėdmenų“ forma ir tonas gali atlikti pagrindinį vaidmenį kuriant tvirtą, stiprų, bendrą siluetą. Gluteus maximus pratimai padeda ugdyti jėgą ir pagerinti viso sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenų tonusą. Svarbu atsiminti, kad treniruotės vietoje nėra įmanomos, o norint maksimaliai padidinti rezultatus, gali prireikti bendros jėgos ir pratimų programos.
Dirbti tik sėdmenų raumenis beveik neįmanoma; beveik kiekvienas pratimas sėdmenims taip pat treniruos klubus, apatinę nugaros dalį ir šlaunis. Tai gali būti labai naudinga, nes raumenų darbą sudaro mažiau pratimų. Yra daug įvairių pratimų, kurie gali būti naudingi sėdmenims, pradedant baletu ir baigiant svoriais.
Jėgos lavinimo judesiai dažnai yra veiksmingas būdas lavinti sėdmenis. Kai kuriems iš jų nereikia jokios įrangos ir juos galima be galo keisti, kad būtų galima sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Pritūpimai yra vienas iš paprasčiausių ir universaliausių sėdmenų raumenų pratimų. Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą, atsistokite kojas klubų plotyje ir sulenkite kojas taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Neleiskite keliams keliauti per kojų pirštus; Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, tvirtai laikykite svorį nugaroje.
Pritūpimai yra puikūs sėdmenų raumenų pratimai, nes yra labai daug variantų. Pridėkite hantelius, kad dirbtumėte rankomis, arba pabandykite vaikščioti pritūpimais ar įtūpstais, kad dirbtumėte su šlaunimis. Būtinai grįžkite į stovėjimą naudodami sėdmenų raumenis; svarbu atsiminti, kad gali būti naudinga ir pritūpimo padėtis, ir pakartojimų atlikimas aukštyn žemyn. Laikykite stuburą tiesiai ir nepamirškite atsispirti judesiams, kad raumenims būtų suteiktas papildomas darbas.
Klubų priauginimas yra dar vienas pratimų tipas, kurį galima atlikti su įranga arba be jos. Atlikdami šiuos gluteus maximus pratimus, padėkite dilbius ir kelius ant žemės ir pakelkite vieną koją už kūno ir aukštyn. Norėdami padidinti pasipriešinimą, užkiškite hantelį už kelio ir ištiesdami laikykite sulenktą koją. Šio pratimo svorio mašinų versijos leidžia vartotojui reguliuoti svorio apkrovą, kad padidėtų raumenų darbas.
Daugelis širdies ir kraujagyslių treniruočių taip pat yra puikūs sėdmenų raumenų pratimai. Beveik bet kokia sporto ar kūno rengybos rutina, kurios varomoji jėga remiasi kojomis, suteiks sėdmenų darbo. Žygiai, važiavimas dviračiu į kalną, futbolas ir šokiai yra puikūs gluteus maximus pratimai. Daugelis ekspertų rekomenduoja kryžmines treniruotes kartu su širdies ir kraujagyslių sistema bei jėgos treniruotėmis, kad greičiau pagerėtų jėgos ir kūno rengybos lygis.