Folio rūgštis yra sintetinė vandenyje tirpaus vitamino B9 forma. Vitaminų papildai tikriausiai yra labiausiai žinomi folio rūgšties šaltiniai. Tam tikri spirituoti maisto produktai, tokie kaip duona ir dribsniai, taip pat yra geri folio rūgšties šaltiniai. Į miltus, makaronus, kukurūzų miltus ir baltuosius ryžius dažnai pridedama folio rūgšties. Maisto produktai, kuriuose yra daug folatų, natūralios folio rūgšties formos, taip pat yra geri folio rūgšties šaltiniai.
Daržovės, kurios yra geri folio rūgšties šaltiniai, yra salotos, špinatai, žalumynai, Pekino kopūstai ir kitos žalios lapinės daržovės. Taip pat gerai tinka brassica, pavyzdžiui, brokoliai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai. Šparagai ir artišokai yra geras pasirinkimas, kaip ir burokėliai, kukurūzai, žalieji svogūnai, saldžiosios paprikos ir okra. Pupelėse, lęšiuose ir visų rūšių žirniuose taip pat yra folio rūgšties, kaip ir kviečių sėlenose ir kituose nesmulkintuose grūduose.
Sulčių mėgėjai kasdien geria folio rūgštį greipfrutų, apelsinų, ananasų ar pomidorų sulčių pavidalu. Ieškomi sveiki vaisiai: avokadai, bananai, kantalupa, lipčiaus melionai ir braškės. Kiti geri variantai yra riešutai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas, sojų pienas, saulėgrąžų sėklos ir tam tikra organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys ir viduriai.
Folio rūgšties kiekis kiekviename iš šių maisto produktų skiriasi. Daugelis dietinės programinės įrangos programų, kaip ir kelios interneto svetainės, siūlo mitybos analizės funkciją. Paieškos terminai „maistinių medžiagų paieškos įrankis“ ir „mitybos duomenys“ turėtų būti naudingų svetainių, kuriose pateikiama išsamesnė informacija apie daugelio maisto produktų folio rūgšties kiekį, taip pat kiti naudingi mitybos duomenys.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinei nuorodai yra vienas iš išsamesnių maistinių medžiagų sąrašų. Maistas vertinamas pagal maistinį folio rūgšties ekvivalentą, kuris yra 1 mikrogramas maistinių folatų arba 0.6 mikrogramų folio rūgšties papildo. Nėščioms moterims rekomenduojama paros norma (RPN) yra 600 mikrogramų.
Folio rūgšties maistinių medžiagų vertes praturtintuose maisto produktuose ir papilduose asmuo gali patikrinti etiketėje. Jis gali būti nurodytas kaip folio rūgštis, maisto folatas arba maistiniai folio rūgšties ekvivalentai. Skaičiai gali būti painūs, nes yra skirtingų folio rūgšties ir folio rūgšties formų matavimo sistemų. Be to, folio rūgštį ir folio rūgštį organizmas pasisavina skirtingai, todėl jų vertei matuoti reikia skirtingų sistemų.
Kad būtų dar daugiau painiavos, kai kuriuose folio rūgšties šaltiniuose gali būti natūralaus folio rūgšties ir pridėtos folio rūgšties. Daugelio spirituotų maisto produktų ir papildų etiketėse dažnai nurodoma, kiek procentų folio rūgšties RDA yra vienai porcijai. Tai papildomai prie folio rūgšties ir folio rūgšties kiekio.
Dauguma ekspertų rekomenduoja subalansuotą mitybą su įvairiais maisto produktais kaip geriausią būdą kasdien gauti būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų. Papildai dažnai yra rekomenduojami folio rūgšties šaltiniai nėščioms moterims, nes folio rūgštis mažina tam tikrų apsigimimų riziką. Be to, papildai gali būti rekomenduojami esant kitoms sveikatos būklei, kuriai padeda padidinti folio rūgšties suvartojimą. Kadangi folio rūgštis yra vandenyje tirpi, perteklinis vitamino kiekis palieka organizmą su šlapimu, o ne kaupiasi.