Manoma, kad riešutai turi daug riebalų, tačiau taip pat manoma, kad jie yra labai sveiki, nes juose nėra sočiųjų riebalų. Tyrimai parodė, kad riešutai yra naudingas maistas, mažinantis širdies ligų ir galbūt tokių ligų, kaip aukštas kraujospūdis, riziką. Riešutuose esantys riebalai yra sveiki polinesočiosios ir mononesotieji riebalai, o ne arterijas užkemšantys sotieji riebalai, todėl riešutai laikomi sveikais, nepaisant didelio riebalų kiekio. Svarbiausia atsiminti porcijos dydį. Riešutus reikia valgyti mažais kiekiais, ne daugiau kaip saują per dieną.
Riešutų sauja gali atrodyti nepakankamas užkandis, tačiau jei norisi daugiau maisto, riešutus galima valgyti su kuo nors kitu, pavyzdžiui, vaisių porcija. Riešutai laikomi sveikais kaip augalinių baltymų šaltinis ir gali būti naudojami pagrindiniams patiekalams, pavyzdžiui, bulvytėms arba troškinimams. Riešutai, sumaišyti su pilno grūdo duonos kubeliais, gali būti traškus ir sotus kepto troškinio patiekalo užpilas. Sauja skrudintų riešutų gali suteikti traškumo salotoms ar sriubai. Lengvai skrudinti pekano riešutai arba graikiniai riešutai, patiekiami ant nesaldinto obuolių padažo, gali būti maistingas, tačiau sotus desertas.
Manoma, kad riešutuose esantys riebalai turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Teigiama, kad graikiniuose riešutuose ypač daug šių svarbių riebalų rūgščių, tačiau visi riešutai laikomi sveikais dėl juose esančių baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų. Organizmui reikia omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltinių, nes jis pats negali pasigaminti šių būtinų rūgščių.
Kita priežastis, kodėl riešutai laikomi sveikais, yra ta, kad manoma, kad juose esantys riebalai mažina nepageidaujamo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį organizme, o tai gali sumažinti širdies priepuolį sukeliančių kraujo krešulių riziką. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai valgant nedidelius kiekius nesūdytų riešutų, gali sumažėti kraujospūdis. Riešutai taip pat yra vitamino E, skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų bei mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir varis, šaltinis.