Traškėjimas yra vieni iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, kuriuos galima atlikti norint tonizuoti ir įtempti pilvo ar šerdies raumenis. Dėmesys formai yra labai svarbus atliekant šiuos pratimus, siekiant maksimalios naudos ir išvengti traumų.
Traškesiai nukreipti į šiuos pilvo raumenis:
• Tiesioji pilvo dalis, kuri yra centrinė raumenų grupė, vadinama „šešiuku“, einanti nuo krūtinkaulio apačios iki gaktos keteros.
• Vidiniai ir išoriniai įstrižai, kuriuos sudaro pilvo šonuose esantys raumenys
• Skersinis pilvas, kuris yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis ir eina iš klubo vidaus iki šonkaulių narvelio ir jungiasi su diafragma
Treniruotės įtraukimas į pratimų rutiną yra geras būdas pagerinti pagrindinę jėgą. „Pagrindinė jėga“ reiškia kolektyvinių raumenų, esančių pilvo, apatinės nugaros dalies ir dubens dugno, tinkamumą. Šie raumenys padeda kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stovint, sėdint, pasilenkus ir keliant. Stiprus, stabilus šerdis reiškia, kad galėsite geriau atlikti kasdienes užduotis, pagerinti pusiausvyrą ir būti mažiau linkę į juosmens skausmus bei sužalojimus dėl nelankstumo ir silpnumo.
Norint atlikti veiksmingą traškėjimą, reikia:
1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ar kiliminės dangos. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų.
2. Padėkite rankas ten, kur jos jaučiasi patogiausiai – siūlomos pozicijos yra sukryžiuotos ant krūtinės arba sumuštos į laisvus kumščius, suglaustus galvos šonuose. Neglauskite rankų už kaklo, nes tai gali sukelti polinkį traukti kaklą, kai traškesite.
3. Norėdami atlikti traškėjimą: sutraukite pilvo raumenis, kad patrauktumėte galvą ir krūtinę link kelių, tuo pačiu metu stumdami apatinę nugaros dalį žemyn į grindis. Laikykite smakrą aukštyn ir nuo krūtinės. Nesėdėkite iki galo, bet pakelkite pečius tik kelis colius nuo grindų.
4. Išlaikykite šią poziciją bent tris sekundes, kai yra traškėjimas. Svarbu nesulaikyti kvėpavimo. Būkite atidūs dirbamiems raumenims – sutelkite dėmesį į pilvo raumenų suspaudimą.
5. Atleidę laikymą, ne tik iš karto atpalaiduokite pilvo raumenis ir nenukriskite ant žemės. Lėtai atleiskite padėtį, palaipsniui leisdami pečius kontroliuojamai. Kvėpuokite giliai ir nuosekliai.
6. Atlikite kuo daugiau traškučių išsaugodami formą ir išlaikydami sklandų judesį.