Geriausi liesų baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, vištiena, kalakutiena, pupelės ir tam tikri kiaulienos bei jautienos gabalai. Liesūs baltymai yra labai rekomenduojami kaip maisto šaltinis, nes juose mažai sočiųjų riebalų ir jie padeda sukurti sotumo jausmą dar ilgai po jo suvalgymo. Yra keletas kiekvieno šaltinio variantų.
Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai paplitusių liesų baltymų šaltinių. Kiaušinyje yra apie 7 gramus baltymų ir mažai riebalų. Riebalų kiekį galima dar labiau sumažinti atskiriant trynį nuo baltymo ir valgant tik baltymą. Įrodyta, kad rytinis kiaušinių baltymų valgymas padeda numesti svorio, iš dalies dėl to, kad gausi baltymų porcija padeda ilgiau numalšinti alkį nei valgant mažiau baltymų.
Žuvis yra dar vienas populiarus liesų baltymų šaltinis, turintis daug privalumų. Lašišoje, silkėje, menkėje ir tunuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, standartinėje lašišos porcijoje yra apie 20 gramų baltymų. Be baltymų, daugelyje žuvų rūšių yra širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų omega-3. Daugelis ekspertų rekomenduoja suvartoti dvi porcijas per savaitę šio maistingo baltymų šaltinio.
Vištiena ir kalakutiena yra neriebi, daug baltymų turinti mėsa, kurią galima pjaustyti ir paruošti įvairiais būdais. Viena vištienos krūtinėlė vidutiniškai sudaro apie 30 gramų liesų baltymų. Vištiena ir kalakutiena dažnai sumalami ir naudojami kaip liesesnis pakaitalas receptuose, kuriuose reikalaujama maltos jautienos. Vištienos ir kalakuto kojos, dažnai vadinamos blauzdelėmis, taip pat yra geri baltymų šaltiniai, tačiau nėra taip liesi, kaip krūtinė.
Kiauliena yra dar vienas puikus liesų baltymų šaltinis. Kiaulienos gabalėlyje paprastai yra apie 22 gramus baltymų ir jį galima paruošti įvairiais būdais. Kiaulienos nugarinė yra populiarus mėsos gabalas, kuriame taip pat yra daug baltymų ir labai liesa. Vos 4 uncijos kiaulienos nugarinės vidutiniškai sudaro 29 gramus baltymų.
Nors jautienoje yra daug baltymų, daugelyje gabalų yra daug riebalų. Kai kuriuose kepsnių gabaluose gali būti dvigubai daugiau baltymų nei kituose gabaluose, tačiau juose taip pat gali būti dvigubai daugiau sočiųjų riebalų. Geriausias liesų baltymų šaltinis iš jautienos yra nugarinė. Malta nugarinė dažnai naudojama mėsainiams gaminti ir naudojama įvairiuose receptuose.
Yra ir kitų baltymų šaltinių, išskyrus kiaušinius ir mėsą. Pupelės yra puikus baltymų šaltinis ir yra įvairių rūšių, kurios naudojamos daugeliui patiekalų. Sojų pupelėse, pupelėse ir avinžirniuose vienoje porcijoje yra nuo 7 iki 14 gramų baltymų. Sojų pupelės yra geriausias pupelių veislės liesų baltymų šaltinis ir dažnai valgomos garuose arba tofu pavidalu – sojų varškė, naudojama kaip mėsos pakaitalas. Vienoje tofu porcijoje yra vidutiniškai 20 gramų baltymų.