Pado ruožas dažnai nepastebimas, nors tai pakankamai lengva padaryti šiek tiek pakeitus tradicinį blauzdos tempimą. Padinis raumuo yra mažas raumuo, atliekantis padų lenkimą, kai sulenktas kelias, ir esantis už mėsingesnio gastrocnemius blauzdos raumens. Yra trys pagrindiniai pado tempimo būdai: įtūpstas, atsispaudimas į sieną ir žingsninis tempimas.
Pirmiausia pradėkite nuo pagrindinio blauzdos padų mankštos, kad žinotumėte, kurį raumenį tempiate. Atsistokite kelius pečių plotyje, pakankamai arti sienos ar baldo, kad praradę pusiausvyrą turėtumėte už ką patraukti. Dabar sėdėkite tiesia nugara taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Laikydami kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, pakilkite ant kojų pirštų. Ši nepatogi padėtis izoliuoja padų raumenis, kurie intensyviai mankštinami bėgant į kalnus ar laiptais, bet taip pat svarbūs einant, šokant ir stovint.
Norėdami ištempti padą, atsistokite kojas pečių plotyje maždaug trijų pėdų atstumu nuo sienos ir giliai traukite vieną pėdą į priekį, kol delnai įsispaus į sieną. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, pėdos nukreiptos į priekį, o svoris guli ant priekinės kojos. Lėtai sulenkite užpakalinę koją, laikydami kulną ant žemės, kol pajusite nedidelį tempimą. Laikykite šią poziciją maždaug trisdešimt sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Alternatyvus pado ruožas yra modifikuotas sienos atsispaudimas. Atsistokite ištiestomis rankomis į priekį, delnais atsiremkite į sieną, kojos pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį atgal, pasilenkdami į priekį, slysdami rankomis žemyn siena, kol jos bus aukštai juosmens, o ausys – ties alkūnėmis. Viršutinė kūno dalis turi būti horizontali, svoris ant tiesios nugaros kojos. Dabar šiek tiek sulenkite priekinį kelį. Pakelkite priekinius pirštus, laikydami kulną ant žemės, kol pajusite pado tempimą.
Jei jau esate gana lieknas, galbūt norėsite gilesnio pado tempimo. Stovėdami ant laiptelio turėdami ką nors laikyti, visą savo svorį padėkite ant vienos kojos, o kulnas kabo nuo laiptelio galo. Šiek tiek sulenkite kelį, ant kurio stovite, ir nuleiskite kulną. Turėtumėte jausti gilų blauzdos tempimą, todėl nepamirškite eiti lėtai ir niekada neatšokti; nenorite pažeisti raumenų per tempdami. Laikykite šią poziciją maždaug trisdešimt sekundžių, tada ištieskite kitą koją.
Blauzdos treniruotės pradžioje ir pabaigoje labai svarbu atlikti pado tempimus. Tai padidina kraujotaką ir raumenų lankstumą, o tai padeda išvengti traumų, sumažina skausmą po per didelio krūvio, padidina našumą ir pagreitina atsigavimą po traumos. Geriausia padą ištempti dažniau ir švelniau, nei manote, kad reikėtų.