Būdas, kuriuo ruošiamės miegoti ir prižiūrime savo miegamąją erdvę, vadinamas miego higiena. Daugeliui žmonių sunku užmigti, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, todėl gydytojo patarimu laikosi miego higienos rekomendacijų. Ekstremaliais atvejais miego higienos pakeitimo nepakanka, reikia naudoti ir medicinines migdomąsias priemones. Miego higienos gerinimas neturi apsiriboti tik sunkiai miegančiais žmonėmis: daugumai žmonių būtų naudingas ramesnis miegas.
Rekomendacijos dėl geros miego higienos dažniausiai prasideda miegamajame. Dauguma gydytojų sutinka, kad miegamasis turėtų būti naudojamas kaip skirta miegamoji vieta. Elektronikos prietaisai, tokie kaip kompiuteriai ir televizoriai, neturėtų būti laikomi miegamajame arba, jei tai neišvengiama, vakare turi būti visiškai uždengti. Patalynė turi būti minkšta ir patogi, bet ne per šilta. Miegas vėsesnėje aplinkoje gali padėti žmonėms miegoti visą naktį, todėl miegamasis turi būti vėsus ir vėdinamas. Tegul miegamasis yra tylus ir tamsus, kad dar labiau įsitikintumėte, jog tai yra miegamoji vieta.
Taip pat labai svarbu nustatyti miego ritualą. Žmonės, kurie kiekvieną dieną eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, paprastai turi didesnį poilsio jausmą ir daugiau energijos dienos metu, o žmonės, kurių grafikas svyruoja beprotiškai, dažnai patiria dienos nuovargį. Kiekvieną vakarą atlikite keletą veiksmų, kurie rodo jūsų kūnui, kad laikas miegoti: praktikuokite jogą ar meditaciją, valgykite lengvą užkandį, išsimaudykite šiltoje vonioje ir venkite kofeino ir alkoholio mažiausiai keturias valandas prieš miegą. miegoti. Kai pradedate jausti nuovargį, eikite miegoti.
Dalis geros miego higienos receptų apima tik miegą, kai esate pavargęs. Jei nesate pavargęs arba neinate miegoti maždaug po 15 minučių, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį. Skaitykite esant silpnam apšvietimui, medituokite arba atlikite kitą raminančią, užliūliuojančią užduotį, dėl kurios jaučiatės mieguisti. Tokiomis aplinkybėmis nesigulkite lovoje laukdami miego. Jei trumpam pabundate vidury nakties, vėl išeikite iš miegamojo, jei negalite greitai užmigti.
Snausti taip pat gali sutrikti miego higiena. Snaudimas rodo, kad jūs nemiegate gerai, o jūsų kūnas trokšta daugiau laiko miegoti. Jei jaučiate, kad norite nusnūsti, pabandykite eiti miegoti šiek tiek anksčiau vakaro valandomis. Jei būtinai turite nusnūsti, nesnauskite ilgiau nei valandą ir įsitikinkite, kad miegas baigiasi trečią popiet.
Kiti bendri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti jūsų miego higieną. Bent šešias valandas prieš miegą venkite aštraus ar rūgštaus maisto, o prieš miegą stenkitės valgyti šiek tiek. Tuščias skrandis gali sutrikdyti miegą, bet taip pat ir per pilnas. Be to, dažnai miegant pilnu skrandžiu gali išsivystyti rūgšties refliukso sindromas. Mankštos režimas taip pat gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir miego higieną: būtinai atlikite sunkų pratimą bent tris valandas prieš miegą. Jei jūsų gyvenime yra daug streso, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti, nes stresas gali turėti neigiamos įtakos jūsų gebėjimui gerai išsimiegoti.