Stipri pagrindinė treniruočių sistema apims pratimus, kurie treniruoja pilvo raumenis, apatinės nugaros dalies raumenis, dubens sritį ir kitus raumenis, palaikančius šią kūno sritį. Stiprus branduolys gali pagerinti lankstumą, pagerinti fizinę veiklą ir prisidėti prie bendros sveikatos. Silpna šerdis gali sukelti nugaros skausmą, ribotą lankstumą ir dažnus sužalojimus. Pagrindinė treniruočių sistema, stiprinanti abs ir dubens sritį, savo ruožtu padės palaikyti stuburą ir išvengti streso apatinėje nugaros dalyje.
Pagrindinė mokymo sistema turėtų būti naudojama du ar tris kartus per savaitę su poilsio dienomis. Treniruotėje turi būti atliekami pakartojimai ir svoriai, o programos pradžioje svoriai turi būti lengvi, o pakartojimų – mažai. Tobulėjant pagrindinei treniruočių sistemai, svoris turėtų didėti ir pakartojimų skaičius taip pat turėtų padidėti.
Kai kuriuos pratimus pagrindinėje treniruočių sistemoje galima atlikti be jokios specialios įrangos. Kojų pakėlimas yra gera vieta pradėti. Gulėdami ant žemės, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Kojos turi būti visiškai ištiestos. Lėtai kelkite abi kojas, kol jos bus kuo arčiau statmenos žemei. Laikykite poziciją, tada lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus vos kelis colius nuo žemės. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada atleiskite. Šis pratimas treniruos tiek kojų, tiek apatinės pilvo dalies raumenis, kurie abu padės sustiprinti jūsų šerdį.
Ėjimas rankomis yra dar vienas geras pratimas pagrindinei treniruočių sistemai, kuriam nereikia specialios įrangos. Stovėdami tiesiai, pėdas padėję klubų plotyje, lėtai lenkitės žemyn, kol rankos atsirems į žemę priešais kojų pirštus. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek sulenkti kelius, bet stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės. Lėtai eikite rankomis į priekį, kol kūnas žemės atžvilgiu atsidurs trikampėje padėtyje. Laikykite poziciją trumpai, tada lėtai eikite kojomis į priekį, kad susidurtumėte su rankomis. Laikykite šią poziciją, tada pakartokite.
Gerai suapvalinta pagrindinė mokymo sistema taip pat gali apimti įvairius tempimo pratimus. Tai turėtų būti atliekama prieš atliekant bet kokius kitus pratimus, kad raumenys būtų paruošti įtempimui. Tempimas taip pat turėtų būti atliekamas pasibaigus treniruočių sistemai, nes treniruotės pabaigoje raumenys yra laisviausi. Joga yra geras pagrindinės treniruotės priedas, nes ji ištempia ir stiprina pagrindinius raumenis.