Kiekvienas, kuris pradeda treniruotis irklavimo treniruokliais, turėtų pradėti nuo lengvų pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas formai, o ne raumenų auginimui ar širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Irklavimas netinkama forma gali sukelti traumų ir neleisti jums gauti jokios naudos iš šio sunkaus pratimo. Išugdę tinkamą formą, galite pradėti išbandyti kitas, sunkesnes, irklavimo mašinų treniruotes, kurios ugdys raumenis bei širdies ir kraujagyslių ištvermę. Pradėkite nuo pastovios būsenos treniruotės, o tada išbandykite ką nors sunkesnio, pavyzdžiui, intervalinę treniruotę. Didelio intensyvumo treniruotės puikiai tiks irkluotojams, dalyvaujantiems lenktynėse ar kitose varžybose.
Pastovios būsenos irklavimo mašinos treniruotės – tai irklavimo treniruotės, kurių greitis ar intensyvumas nesikeičia. Iš esmės irkluosite pastoviu tempu ilgą laiką, treniruodami raumenis, kad ištvertumėte įtemptus judesius ir stiprindami širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Ši treniruotė taip pat tinka pieno rūgšties slenksčio treniruotėms; pieno rūgštis yra sudegusio glikogeno šalutinis produktas, kuris yra organizmo pageidaujamas kuro šaltinis fizinio aktyvumo metu. Dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenys gali sustingti ir pavargti, todėl pieno rūgšties slenksčio treniruotė leis jums pailginti laiką, kurį jūsų raumenys gali veikti, nes juose kaupiasi pieno rūgštis.
Dar geresnė pieno rūgšties slenksčio treniruotė yra intervalinė treniruotė. Intervalinės irklavimo treniruoklio treniruotės apima pradedant pastoviu tempu ir galiausiai dramatiškai padidinant treniruotės intensyvumą tam tikrą laiką, o po to vėl sumažinant iki pastovaus tempo. Didelio intensyvumo treniruotės dalis turėtų būti atliekama nuo 80% iki 90% maksimalių pastangų trumpą laiką. Poilsio laikotarpis lėtesniu tempu turėtų būti šiek tiek ilgesnis. Šio proceso kartojimas kelis kartus padės vystytis raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Taip pat gali būti atliekama piramidės intervalinė treniruotė, kai kartojant aukšto intensyvumo periodai ilgėja.
Didelio intensyvumo irklavimo treniruoklio treniruotėse reikia važiuoti kuo sunkiau ir trumpiau. Lenktynininkai dažnai atliks šias irklavimo mašinų treniruotes ruošdamiesi varžyboms, nes kūnas imituos lenktynių tempo ir ilgio intensyvumą ir trukmę. Šios treniruotės gali trukti net 15 minučių arba net 45 minutes, o irkluotojas irkluos kuo intensyviau, išlaikydamas gerą formą. Raumenys pripras prie tokio tipo įtempimo, kad būtų galima lenktyniauti, dėl kurio kūnas patiria šias sąlygas.