Bicepsas yra didelis raumuo, esantis vidinėje viršutinės rankos dalies pusėje. Bicepsai yra vieni iš dažniausiai sutelktų dėmesį į raumenis jėgos lavinimo treniruotėse, o jų augimas dažnai rodo bendrą raumenų stiprinimo pažangą. Bicepso raumenų izoliavimas jėgos treniruočių metu yra paprastas tiek namuose, tiek sporto salėje, dažnai atliekant pratimus dvigalviais hanteliais. Pora hantelių suteikia daugybę pratimų su hanteliais, kurie sukasi apie įvairias hantelių garbanas, pvz., sulenkimo plaktuku, susikaupimo ir nuožulnios garbanos, kurios visos gali dirbti rankomis pakaitomis arba vienu metu. Garbanos gali būti atliekamos tiek stovint, tiek sėdint, su kelių rūšių svorio suoliukų pagalba arba be jų.
Bene dažniausiai atliekami dvigalvio hantelio pratimai yra susisukimas plaktuku, kartais vadinamas tiesiog bicepsu. Norėdami susisukti plaktuku, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad rankos tolygiai kabėtų šonuose, o vidinė rankos dalis būtų atsukta į kūną. Pakelkite hantelį aukštyn link peties, sulenkdami ranką per alkūnę, sukdami hantelį taip, kad vidinė rankos dalis būtų nukreipta į petį. Tada nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite atitinkamą pakartojimų skaičių. Garbanos plaktuku dažnai atliekamos abiem rankomis tuo pačiu metu, nors neabejotinai populiariausias metodas apima rankų kaitaliojimą, kad būtų atskirtas atitinkamas bicepsas.
Susikaupimo garbanos daromos atsisėdus, pėdas priglausus prie grindų, o kojas išskleidus šiek tiek už pečių pločio. Laikykite hantelį vienoje rankoje tiesiai pėdos viduje toje pačioje kūno pusėje, alkūnę priglausdami prie šlaunies vidinės pusės, ir, sulenkę ranką per alkūnę, pakelkite hantelį aukštyn link veido. Nuleiskite į pradinę padėtį, pakartokite norimą pakartojimų skaičių ir atlikite pratimą kita ranka.
Hantelio pamokslininko garbanos apima bicepso izoliavimą gulint ranka, alkūne žemyn, atsiremiant į suolą, pastatytą 45 laipsnių kampu sėdint. Kaip ir atliekant kitus pratimus su dvigalviu hanteliu, pakelkite hantelį aukštyn link peties, sulenkdami ranką per alkūnę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite rankas. Nuožulnios hantelio garbanos daromos sėdint ant nuožulnaus suoliuko su atremta nugara. Tiesiog atlikite sulenkimą plaktuku pakaitomis arba abiem rankomis vienu metu, stovėdami ant nuožulnaus suoliuko.