Išialgija yra tirpimo, dilgčiojimo ir skausmo simptomų, atsirandančių dėl sėdmeninio nervo suspaudimo, pavadinimas. Paprastai šis suspaudimas vyksta dviem būdais. Stuburo struktūros sužalojimas, pvz., paslydęs ar išsipūtęs diskas, gali suspausti stuburo nervo šaknis arba per daug įtemptas šlaunikaulio piriformis raumuo gali suspausti nervą. Kai neįtariamas stuburo pažeidimas, pastaroji būklė, žinoma kaip piriformis sindromas, yra labiausiai paplitęs paaiškinimas. Piriformis sindromą galima ištaisyti keliais paprastais išialgijos pratimais, įskaitant piriformio raumenų tempimą ir silpnesnio sėdmens bei pagrindinių jį supančių raumenų stiprinimo judesius.
Iš juosmens ir kryžmens stuburo kilęs sėdimojo nervas, aptarnaujantis visą apatinę kūno dalį, eina po piriformio raumeniu, o kai kuriais atvejais eina tiesiai per jį. Šis raumuo yra po didžiuoju sėdmenų raumeniu, dideliu sėdmenų raumeniu. Jis padeda pasukti klubą arba išsukti kojų pirštus.
Kai žmogus yra neaktyvus arba sėdi ilgą laiką, piriformis gali tapti įtemptas. Kai taip atsitinka, sutrumpėjęs raumuo gali spazmuoti ir suspausti sėdmeninį nervą, dėl to šlaunies užpakalinėje dalyje gali atsirasti su šia būkle susijęs skausmas, dilgčiojimas ir tirpimas. Pradedant išialgijos pratimų režimą, reikia sutelkti dėmesį į tai, kad piriformis atsipalaiduotų ir grįžtų į įprastą ilgį, todėl atleidžiamas spaudimas sėdmeniniam nervui.
Norint gydyti šiuos simptomus, rekomenduojami keli išialgijos pratimai, skirti tiek įtemptiems, tiek silpniems tos srities raumenims. Visų pirma, ekspertai siūlo ištempti piriformis kiekvieną dieną ir kai tik atsiranda simptomų. Norėdami ištempti šį raumenį, tie, kurie kenčia nuo išialgijos, gali treniruotis sėdint, vadinamą keturių figūrų tempimu.
Norėdami teisingai ištempti keturias figūras, turėtumėte sėdėti tiesiai ant kėdės krašto. Dešinę kulkšnį reikia sukryžiuoti per kairįjį kelį, o kairiąją pėdą tvirtai padėti ant grindų, dešinįjį kelį išlenkus. Tada pasilenkite į priekį tiesia nugara, kol pajusite tempimą giliai dešiniajame klube, išlaikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Sėdintiems asmenims taip pat gali išsivystyti silpni sėdmenys. Piriformis kartu su apatinės nugaros dalies raumenimis, pakaušio raumenimis ir vidinėje šlaunies dalyje esančiais klubų pritraukiamaisiais elementais judesio metu taps pernelyg aktyvūs, kad kompensuotų darbą, kurio neatlieka sėdmenys. Todėl svarbu įtraukti sėdmenų raumenis į išialgijos pratimų režimą.
Norint sustiprinti sėdmenų raumenis, kurie išplečia klubo sąnarį ir padeda pakelti koją į šoną, vienas rekomenduojamų pratimų yra vaikščiojimas pasipriešinimo juosta. Atsparumo juosta, kurią galima rasti daugumoje kūno rengybos parduotuvių, turėtų būti užmaunama aplink abi kojas tiesiai virš kelio sąnario. Ištiesę kojas ir suspaudę sėdmenis, eikite nedideliais šoniniais žingsneliais per kambarį, stengdamiesi, kad kojų pirštai būtų nukreipti į priekį, ir siekkite bent 20 žingsnių kiekviena kryptimi.
Be to, dažnai patariama treniruočių metu atlikti pratimus, stiprinančius išialgiją. Tai gali padėti išlaikyti juosmens ir dubens komplekso, apimančio visus juosmeninės stuburo dalies ir klubų raumenis, išlyginimą ir funkciją. Vienas iš pratimų, kurie vienu metu stiprina šiuos raumenis, yra atvirkštinė hiperekstenzija. Norint atlikti šį judesį, reikia atsigulti veidu žemyn ant plokščio suolo, o klubai ir kojos yra visai šalia suolo galo, o keliai – ant grindų. Laikydami pilvo raumenis įtemptus ir kabėdama ant suolo abiem rankomis virš galvos, ji turėtų suspausti sėdmenis ir ištiesti kojas tiesiai atgal, kol jos bus lygiagrečios liemeniui, sustodamos viršuje ir grįždamos į pradinę padėtį. nuo dešimties iki 15 pakartojimų.