Renkantis sveikiausią aliejų, reikia rinktis tokį kepimo aliejų, kuriame yra mažai vadinamųjų blogųjų riebalų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, ir daug gerųjų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Sveikiausias aliejus dažniausiai išgaunamas šalto spaudimo būdu, o ne cheminiais ar aukšto karščio metodais. Yra įvairių sveikų aliejų, pagamintų iš įvairių augalų sėklų. Galų gale, koks aliejus jums bus sveikiausias, gali priklausyti nuo skonio ir aliejaus naudojimo būdo.
Ieškodami sveiko aliejaus, pažiūrėkite į mitybos etiketėje nurodytas riebalų rūšis. Idealiu atveju aliejuje nebus sočiųjų riebalų. Jei jame yra sočiųjų riebalų, bendras kiekis bus 20 procentų ar mažiau visų aliejaus riebalų.
Sveikiausias aliejus turės daug mononesočiųjų riebalų. Mononesotieji riebalai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį, o tai sumažina širdies problemų ir ligų riziką. Šio tipo riebalai taip pat paprastai yra geras riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3, šaltinis.
Kai kuriuose sveikuose aliejuose taip pat yra polinesočiųjų riebalų. Nors polinesotieji riebalai nėra tokie kenksmingi širdžiai kaip sotieji ar transriebalai, rinkitės aliejų, kuriame jų nėra daug. Sojų pupelių ir kukurūzų aliejus paprastai turi daug polinesočiųjų riebalų ir paprastai nėra pats sveikiausias aliejaus pasirinkimas.
Ieškodami aliejų, pabandykite išsiaiškinti aliejaus gamybos būdą. Šaltasis spaudimas paprastai laikomas sveikiausiu būdu, nes sėklos ar vaisiai nėra veikiami cheminių medžiagų ar didelio karščio. Aliejus daugiausiai maistinės vertės išlaiko šalto spaudimo būdu.
Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir dygminų aliejus paprastai yra vienos sveikiausių aliejaus rūšių. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali būti sveikiausias aliejus, tačiau jo panaudojimas ribotas. Jis negali atlaikyti aukštų temperatūrų, todėl jo negalima naudoti kepimui ar virimui.
Didelis oleino kiekis, pavyzdžiui, dygminų ar saulėgrąžų aliejus, taip pat yra labai sveikas ir tinkamas kepti bei virti. Aliejai yra neutralaus skonio ir nepakeis ruošiamo maisto skonio. Abu šie aliejai turi aukštą dūmų tašką, o tai reiškia, kad jie gali atlaikyti karštą krosnelės temperatūrą, nesudegindami ir neišskirdami laisvųjų radikalų.
Rapsai yra dar vienas aliejus, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, kuris gali atlaikyti aukštą temperatūrą. Augalinis rapsų aliejus gali būti genetiškai modifikuotas arba jame gali būti daug pesticidų. Jei tai jums rūpi, rinkitės kitą aliejų arba ieškokite ekologiško varianto.