Išmokti auginti raumenis gali atrodyti sudėtinga ir nelengva užduotis, tačiau iš tikrųjų tai gana paprasta. Jos esmė yra prielaida, kad jei pakankamai naudosite savo raumenis, kad juos suardytumėte, jie bus stipresni. Jei aprūpinsite juos pakankamais baltymais ir maistinėmis medžiagomis, greitai ir efektyviai užsiauginsite raumenis laikydamiesi keleto pagrindinių nykščio taisyklių.
Pirmasis raumenų auginimo žingsnis yra įsitikinti, kad jūsų mityba yra tokia, kad gautumėte pakankamai baltymų. Dauguma žmonių rekomenduoja 1 g baltymų kiekvienam 1 svarui kūno svorio, taigi, jei sveriate 150 svarų (68 kg), kiekvieną dieną norėtumėte suvartoti 150 g baltymų. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra daug baltymų, tačiau vegetarai ir veganai taip pat gali gauti pakankamai baltymų, kad augintų raumenis, valgydami daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, pupeles, riešutus, nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja ir ryžiai, ir tokius dalykus kaip soja. pieno. Be to, yra daug baltymų papildų, kuriuos galima naudoti norint užtikrinti, kad gausite pakankamai baltymų, kad augintumėte raumenis, ir jie dažnai yra vegetariški arba veganai.
Jei rimtai ketinate užsiauginti raumenis, o ne tik tonizuoti jau turimus raumenis, greičiausiai taip pat turėsite tiesiog padidinti jų kiekį. Raumenys yra svoris, o tai reiškia didesnį kalorijų kiekį, nei esate įpratę. Kaloringas maistas, pavyzdžiui, kepimo aliejai, riešutai ir krakmolas, yra lengviausias būdas greitai priaugti svorio. Kai kurie žmonės nusprendžia priaugti riebalų, kad užsiaugintų raumenis, o kiti stengiasi išlaikyti savo mitybą kaloringą, bet gana liesą.
Taip pat svarbu ir toliau maitinti savo kūną, kai bandote auginti raumenis, o tai reiškia, kad reikia valgyti reguliariai. Gausūs pusryčiai, valgymas penkis ar šešis kartus per dieną ir daug baltymų turintis užkandis po treniruotės yra svarbūs norint pagreitinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą ir turėti energijos stabiliai auginti raumenis. Taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti, nes tada jūsų kūnas gali efektyviausiai auginti raumenis ir išlikti hidratuotas.
Pirmiausia norėsite treniruotis tris dienas per savaitę, kad užsiaugintumėte raumenis. Galų gale galite gauti iki penkių ar šešių dienų per savaitę, bet pirmiausia svarbu nepersistengti. Trys intensyvios treniruotės kiekvieną savaitę bus stipri pradžia jūsų siekiui auginti raumenis, todėl verta sutelkti dėmesį į tai, kad padarytumėte kuo daugiau formos ir svorio, o ne ilgai praleisite laiką sporto salėje.
Daugelis žmonių nėra profesionalūs kultūristai, todėl raumenų auginimo būdas šiek tiek skiriasi nuo profesionalų. Užuot sutelkę dėmesį į tam tikrus raumenis atskirai, daugumai žmonių bus lengviau auginti raumenis atlikdami daugiau viso kūno treniruočių. Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų paprastiems žmonėms, kurie tik pradeda auginti raumenis. Jie veikia visą jūsų kūną ir yra gana lengva suformuoti tinkamą formą.
Kėlimai turėtų būti atliekami su laisvais svoriais, kad būtų galima geriausiai auginti raumenis. Pritūpę ir kilnojant svorį nesunkiai suformuosite daugybę raumenų grupių. Kalanetika gali padėti tai subalansuoti, nes smakro prisitraukimai, prisitraukimai ir atsispaudimai padeda auginti raumenis. Kai pradedate auginti raumenis, galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti tam tikroms raumenų grupėms, tačiau daugumai vidutinių žmonių jie ras daug geresnių rezultatų, dirbdami visą kūną. Paprastos viso kūno treniruotės turi papildomą pranašumą, nes reikia tik vieno štangos komplekto, todėl namų sporto salę gali sau leisti ir pritaikyti kiekvienas.