Kuriant svorio kilnojimo grafiką geriausia apibrėžti treniruotės tikslą. Svorio kilnojimo grafiko planavimas skiriasi priklausomai nuo to, ar norimas rezultatas yra raumenų masės didinimas ir formavimas, ar griežtas kūno stiprinimas ir kondicionavimas. Bet kuriuo atveju raumenų grupės turi būti visiškai išdirbtos ir leisti pailsėti tarp treniruočių. Bet kuriame svorio kilnojimo grafike poilsio laikotarpis yra svarbiausias raumenų vystymosi elementas.
Į kiekvieną svorio kilnojimo grafiką reikia atsižvelgti į tris pagrindines raumenų grupes. Rankos, kojos ir šerdis yra dažniausiai dirbamos ir skirtos svorio kilnojimo tvarkaraščiams. Su kiekviena raumenų grupe reikia dirbti atskirai ir besisukant. Dirbdami su rankomis, sutelkite dėmesį į visą ranką. Stenkitės į svorio kilnojimo grafiką įtraukti tokias sritis kaip dilbis, bicepsas ir tricepsas.
Masę ugdančių pratimų atveju geriausius rezultatus duoda nedideli pakartojimai su labai dideliu svoriu. Sudarius svorio kilnojimo grafiką, apimantį nuo trijų iki penkių aštuonių iki dešimties pakartojimų su dideliu svoriu ir po to leidžiant 10–XNUMX minutes pailsėti tarp kiekvieno rinkinio, tikslinė raumenų grupė padidins masę. Visada naudinga įdirbti tikslinį raumenį iki išsekimo prieš baigiant bet kurią svorio kilnojimo grafiko dalį.
Daugelis profesionalių sportininkų ir kultūristų sudaro treniruočių tvarkaraštį, kurį sudaro dvi dienos mankštos ir viena poilsio diena. Poilsio dienomis pagal grafiką dažnai planuojama dieta ir kardio pratimai, kad būtų užtikrinta tinkama mityba. Naudingiausia sukurti programą, kuri leistų mankštintis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Šis tvarkaraštis sukuria pratimų režimą, kuris atrodo labiau struktūrizuotas ir įprastas, todėl mažiau tikėtina, kad jis bus praleistas.
Jei svorio kilnojimo tikslas yra padidinti kūno masę, svarbiausia yra lengvas svoris ir daug pakartojimų. Dirbdami po penkis ar šešis rinkinius su lengvais pakartojimais nuo 10 iki 15, ugdote raumenų tonusą ir apibrėžimą. Dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų, bus naudingiausia atsigaunančiai raumenų grupei. Jei svorio kilnojimo grafiko tikslas yra jėga, daug angliavandenių turinčios dietos, trumpi pasikartojimai ir didelis svoris gali būti naudingos.