Daugelis fizinio pasirengimo treniruočių programų yra skirtos jėgos arba greičio ugdymui. Sunku sukurti programą, kuri padidintų dydį ir greitį, nes kūnas dirba prieš save. Greičio ir jėgos treniruotės – tai kombinuota treniruočių programa, labai panaši į futbolo treniruočių pulką. Greitis paprastai reikalauja kartojimo, o jėga reikalauja sprogstamųjų pagrindinių pratimų.
Greičio treniruotės paremtos greitais judesiais su jėgos pliūpsniais. Greičio treniruoklis skirtas pagerinti refleksus ir sukurti galingą pagreitį. Kai kurie greičio treniruočių pavyzdžiai yra sprintas, kūgio pynimas ir virvių kopėčių judrumo pratimai. Šie pratimai skirti sukurti sprogstamiesiems raumenims, kurie padeda sportininkui padidinti greitį ir judrumą.
Į greičio ir jėgos treniruočių programą turėtų būti įtraukti svorio kilnojimo pratimai, skirti palaikyti sprogstamą jėgą. Paprastai tai yra sudėtiniai judesiai, kurie padidina bendrą šerdies stiprumą. Kai kurie geri jėgos treniruočių pavyzdžiai yra pritūpimai, karinis spaudimas, kėlimai ir troškiniai. Jėgos lavinimo pratimai turėtų būti sutelkti į dideles raumenų grupes su papildomu pagrindinių raumenų svertu.
Šoninis įtūpstas yra puikus pratimas, kurį galima įtraukti į kombinuotą greičio ir jėgos treniruočių programą. Šoniniai įtūpstai sutelkia dėmesį į pakaušio raumenis, keturračius ir klubus taip, kad greičiau judėtumėte iš vienos pusės į kitą. Norėdami atlikti šoninį įtūpimą, sportininkas šokinėja į šoninę pritūpimo padėtį, sulenkdamas vieną koją, o kitą koją laikydamas ištiestoje padėtyje.
Greičio ir jėgos treniruotės yra neatsiejama bendro greičio gerinimo dalis. Taip yra todėl, kad greitis priklauso nuo raumenų gebėjimo greitai reaguoti su galia trumpą laiką. „Speed“ paprastai naudoja greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, todėl reikia treniruočių, kurios būtų sutelktos į pagreičio pratimus.
Agility yra dar vienas svarbus greičio ir jėgos treniruočių programų aspektas. Sportininko judrumas paprastai matuojamas pagal jo gebėjimą greitai stabdyti, pjauti ar pakeisti kryptį. Yra keletas judrumo pratimų, kurių kiekvienas skirtas viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenims.
Kai kurie geri judrumo pratimai apatinei kūno daliai apima sprintą nuokalnėje, pagrindinius sprintus ir lynų kopėčių pratimus. Atliekant šiuos pratimus, sportininkas turi atlikti kondicionavimo pratimus nepatogiu kampu. Bendras judrumas leidžia sportininkui labiau kontroliuoti savo kūną, o tai gali būti panaudota generuojant daugiau galios ir greičio.
Yra daug viršutinės kūno dalies greičio pratimų, kurie padeda sportininkui pagerinti akių-rankų koordinaciją ir bendrą miklumą. Tai greitaeigiai krepšiai, didelio atšokimo kamuoliukų gaudikliai ir „dodge-ball“ tipo treniruokliai. Treniruodamas viršutinės kūno dalies greitį, sportininkas turėtų treniruoti pečių, rankų, klubų ir juosmens lankstumą. Tai padės sumažinti viršutinės kūno dalies ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimą.