Norint ugdyti kettlebell jėgą, reikia išmanyti kettlebell, taip pat raumenų stiprinimą, kuris vyksta treniruojant kettlebell. Jei planuojate sukurti virdulį namuose, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokius svarmenis ketinate naudoti, taip pat ar naudojate amerikietišką, ar rusišką virdulį. Kai kurie šiuolaikiniai virdulio varpeliai turi reguliuojamą svorį, o tradicinis rusiškas virdulys sveria maždaug 35 svarus (apie 16 kg).
Daugelis vyrų ir moterų ketlebell jėgos programą pradės nuo įvairių rūšių svarmenų kilnojimo su savo katulio svoriais. Jėgos treniruotės „Kelebell“ pranašumas, palyginti su tradicine sunkiosios atletikos pratimu, yra tas, kad sunkiosios atletikos metu kūno raumenų augimas paprastai ribojamas pasikartojančiais judesiais, todėl kūnas atrodo nesubalansuotas. Jėgos treniruotės „Kettlebell“ veikia visą kūną, išnaudojant visas raumenų grupes, o ne atskiriant kai kurias sunkiosios atletikos metu. Kettlebell judesiai apima visą kūną, todėl kettlebell užtikrina puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę, palyginti su tradicine svarmenų kilnojimu. Be to, buvo įrodyta, kad jėgos treniruotės kettlebell padidina jūsų judesių diapazoną, lankstumą, pusiausvyrą ir laikyseną.
Prieš pradėdami jėgos treniruotes, svarbu įsitikinti, kad naudojate tinkamus kettlebell svarmenis. Saugumas yra svarbus siekiant užtikrinti, kad nepatirtumėte sužalojimų, nes tai gali labai apriboti jūsų atliekamų virdulio judesių tipus. Pradedančiam ar pradedančiajam keltuvui rekomenduojama pradėti nuo 5 svarus (apie 2.25 kg) sveriančio virdulio. Dauguma moterų vėliau pereis prie virdulio, sveriančio 10 svarų (apie 4.5 kg), o vyrai – nuo 10 iki 20 svarų (4.5–9.1 kg). Tačiau kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl jūs galite ugdyti virdulio stiprumą savaip ir savo tempu.
Bendra nykščio taisyklė yra padidinti virdulio svorį, kai pradinis svoris jums nebekelia iššūkių. Užuot koncentravęsi tik ties kaklelio svarmenimis, savo jėgą didinti reikia treniruočių programoje, kurią naudojate su jais. Daugelis žmonių, kurie savo rutinoje praktikuoja virdulio kėlimą, dažnai naudoja lengvesnius nei rekomenduojama. Nepriklausomai nuo to, kokios jėgos treniruotės atliekamos atliekant kėlimą kakleliu, prieš treniruotę svarbu pakankamai apšilti, kad sumažintumėte traumų riziką. Jei nerimaujate dėl virdulio treniruočių programos pradžios, susisiekite su savo gydytoju ir aptarsite šiuos klausimus, kad sumažintumėte riziką, kad neteisingai pradėsite mankštintis.