Atsižvelgdami į didėjantį susirūpinimą dėl nutukimo, daugelis žmonių siūlo būdus, kaip žmonės galėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti sveiką svorį bei mitybos įpročius. Nuolatinė problema buvo ta, kad daugelis žmonių nesuvokia, kada persivalgo, ir dažnai neįvertina valgomo maisto kiekio ir kalorijų kiekio. Tai gera mintis, net jei neskaudate su svorio problemomis, išsiaiškinti, ar nepersivalgote, ir tai galima padaryti labai paprastu būdu.
Lengviausias būdas stebėti, kiek valgote ir ar nepersivalgote, yra vieną ar dvi savaites vesti maisto žurnalą arba maisto dienoraštį. Dienoraštis turėtų būti pakankamai nešiojamas, kad jį būtų galima pasiimti su savimi, nes dauguma žmonių valgo ne tik namuose. Jame taip pat turėtų būti pakankamai vietos užrašyti ne tik tai, ką valgote, bet ir įrašyti porcijas.
Pavyzdžiui, jei nugriaunate visą traškučių maišą, neturėtumėte tik įrašyti, kad valgėte traškučius, bet taip pat turėtumėte įrašyti, remdamiesi maišelio užpakaline dalimi, suvalgytų traškučių porcijų skaičių. Jei įmanoma, turėtumėte pasižymėti bendrą kiekvienos porcijos kalorijų kiekį, kad vėliau galėtumėte apskaičiuoti šią informaciją. Per savaitę ar dvi įrašymo neturėtumėte bandyti pakeisti savo mitybos įpročių, o tiesiog juos įrašyti.
Pasibaigus įrašymo savaitei (-ėms), įvertinate žurnalą, kad suskaičiuotumėte kalorijas. Paprastai suaugusios moters vidutinis kalorijų kiekis yra 1800–2000 kalorijų per dieną, o vyrų – apie 2300. Galite pažvelgti į daugybę internetinių skaičiuoklių ir rasti konkrečias jūsų amžiaus, ūgio, aktyvumo lygio ir dabartinio svorio kalorijų rekomendacijas. .
Kartais jums net nereikia skaičiuoti kalorijų, kad pamatytumėte, jog persivalgote, arba maisto žurnalas gali parodyti, kad jūsų problema yra ne tiek suvalgytas kiekis, kiek tai, kokį maistą renkatės valgyti. Pavyzdžiui, jei visos jūsų kalorijos gaunamos iš paprastų angliavandenių ir riebalų, baltymų suvartojama per mažai, o tai gali reikšti, kad lengvai priaugsite svorio. Vadovaudamiesi gairėmis, kurias pateikia tokios organizacijos kaip JAV žemės ūkio departamentas (USDA), galite nuspręsti, ar tam tikrose maisto grupėse persivalgote, o kitose – per mažai, ar tiesiog persivalgote visose srityse.
Yra keletas kitų pagrindinių klausimų, kuriuos galite užduoti sau, jei nenorite vesti maisto žurnalo. Pirmiausia galite nuspręsti, kada valgysite. Jei valgote priešais televizorių ar net skaitydami, galite persivalgyti. Tyrimai rodo, kad valgote mažiau, jei atkreipiate dėmesį į tikrąjį maisto vartojimo procesą, pavyzdžiui, šeimos valgio metu. Jei valgote vėlai vakare prieš miegą, galite aprūpinti organizmą per daug degalų, kai jums jų nereikia. Jei baigę valgyti visada jaučiatės pervargę, taip pat galite persivalgyti, nors taip gali nutikti ir jei esate labai lieknas.
Nustatyti, ar persivalgote, yra svarbus žingsnis siekiant išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, ypač dėl to, kad laikui bėgant tapome daug sėslesnėmis rūšimis nei buvome praeityje. Atkreipti dėmesį į tai, ką, kada ir kiek valgote, gali būti labai svarbu, o dabar sužinoti, ar valgote per daug, galite prailginti savo gyvenimą, išvengti tam tikrų ligų formų ir kovoti. reguliuoti valgymo įpročius.