Vitaminas K, įskaitant vitaminus K1 ir K2, yra esminė maistinė medžiaga, kuri padeda kraujo krešėjimui ir palaiko arba gerina kaulų stiprumą. Norėdami valgyti maistą, kuriame gausu vitamino K, į savo įprastą maistą įtraukite tamsių žalumynų ir įvairių kitų daržovių, tiek prie šono, tiek įtrauktų į mėgstamus receptus. Fermentuoti sojos produktai, paplitę Azijos virtuvėse, taip pat turi nemažą kiekį šio vitamino ir gali būti sveikas daugelio dietų priedas. Be šių pokyčių arba vietoj jų, įprasto maisto gaminimas augaliniame aliejuje ir naudojimas kitiems maisto produktams, pavyzdžiui, salotoms, gali žymiai padidinti šio vitamino kiekį jūsų mityboje.
Kasdien suvalgyti vieną ar dvi tamsiai žalios spalvos porcijas yra vienas geriausių būdų padidinti šio vitamino suvartojimą. Lapiniai kopūstai, špinatai ir šveicariški mangoldai yra vieni geriausių šaltinių ir gali būti įtraukti į beveik bet kurį receptą. Lapinius žalumynus galite įmaišyti į troškinius, naudoti kaip mėsos įdarą arba dėti į tokius patiekalus kaip kotletai ar kotletas, drastiškai nepakeisdami recepto skonio. Prieskoninės žolelės, tokios kaip čiobreliai, šalavijai ir petražolės, taip pat puikiai papildo dietą, kurioje gausu vitamino K, ir gali būti naudojamos pagardinti mėsą ir garnyrus, pagerinant skonį ir maistinę maisto naudą.
Daržovės turėtų sudaryti didelę beveik kiekvieno valgio dalį, ypač kai bandote valgyti maistą, kuriame gausu vitamino K. Žaliose pupelėse, brokoliuose ir beveik visose salotose yra daug šios maistinės medžiagos, o pridedant dvi ar tris porcijas po vieną ar kelias daržoves kiekvienam valgymui yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti suvartojamo maisto kiekį. Kaip ir lapinių žalumynų atveju, šie šaltiniai taip pat gali būti įtraukti į beveik visus receptus, kuriuos įprastai gaminate namuose. Galite paruošti spalvingas salotas arba pridėti morkų ar žirnelių į savo garnyrus ar pagrindinius patiekalus, dažnai naudodami tuos pačius receptus, kuriuos visada naudojate.
Fermentacija natūraliai padidina vitamino K kiekį sojos pupelėse, o tai yra pagrindinis Azijos virtuvės produktas. Miso pasta yra nepaprastai populiari Japonijoje, o iš jos pagamintų sriubų įtraukimas į savo valgymo planą yra vienas geriausių būdų valgyti maistą, kuriame gausu vitamino K. Be to, natto arba cheonggukjang, fermentuotos sveikos sojos pupelės, yra populiarus pusryčių maistas. Japonijoje ir Korėjoje ir gali būti naudojamas ryžių, suvytusių žalumynų apibarstymui arba valgomas vienas.
Augaliniai aliejai taip pat gali būti geras būdas valgyti maistą, kuriame gausu vitamino K. Įprasto maisto ruošimas rapsų, daržovių ar alyvuogių aliejuje, kuriuose gausu šios esminės maistinės medžiagos, gali būti puikus būdas padidinti suvartojamo maisto kiekį be jo. bet kokius reikšmingus dietos pakeitimus. Paprastai ši maistinė medžiaga nėra veikiama šilumos, kaip ir kitos, todėl kaitinant aliejus nesumažėja vitamino K kiekis. Taip pat galite juos naudoti salotų padažuose, kad gautumėte tiek augalinių, tiek aliejaus šaltinių šios maistinės medžiagos.