300 treniruotės – tai pratimų režimas, paremtas 2006 m. filme 300, pasakojančiu apie Termopilų mūšį. 480 m. prieš Kristų Spartos karalius Leonidas vadovavo savo 300 žmonių armijai prieš persų armiją, kuri, kaip teigiama, buvo daugiau nei milijonas vyrų. Aktoriai, kurie vaidino Spartos armiją, intensyviai treniruodavosi, kad atkartotų raumenų kūnus, kuriuos tuo laikotarpiu būtų turėję tikri spartiečiai. 300 treniruočių metu iš viso atliekama 300 jėgos pratimų pakartojimų, kad būtų užauginti stiprūs raumenys ir apriboti kūno riebalai, kad jie atrodytų kuo liesesni. Režimas paprastai rekomenduojamas jau pažengusiems mankštintojams, nes jis gali būti per intensyvus, kad pradedantiesiems ir vidutinio sunkumo sportuojantiems galėtų saugiai sportuoti.
Pirmoji 300 treniruotės dalis – tai prisitraukimų serija. Prisitraukimai atliekami padedant rankas ant aukštos horizontalios juostos delnais nuo kūno. Tada treniruoklis patraukia apatinę kūno dalį nuo grindų, naudodamas tik viršutinės kūno dalies jėgą, ypač nugaros raumenis. Dvidešimt penki prisitraukimai kartojami iš eilės be pertraukų, prieš iškart pereinant prie kito įprastinio pratimo.
Atlikus prisitraukimus, po jų atliekama 50 pakartojimų mirties traukos, jėgos pratimai, kurių metu treniruoklis šiek tiek pasilenkia keliuose ir klubuose bei griebia ant žemės pastatytą štangą. Tada jis arba ji greitai pakelia štangą, nustumdamas nuo kulnų ir švelniai judindamas klubus į priekį, kad neįtemptų apatinės nugaros dalies. Atliekant 300 treniruotę, mirties trauka atliekama naudojant 135 svarų (61.23 kg) štangą. Iš karto po to, kai bus atliktas mirties traukimas, treniruoklis turi atlikti 50 atsispaudimų, kurių metu jis guli ant priekio, delnais remdamasis į žemę, tada stumia kūną į vertikalią padėtį lygiagrečiai žemei. .
Tada rutina tęsiama pratimu, vadinamu šuoliu į dėžę. Treniruoklis pastato didelę, stabilią dėžę ant žemės, tada greitai pašoka ir tvirtai nusileidžia ant dėžės viršaus, prieš iš karto vėl nušokdamas ant žemės. Dėžutės šuoliai kartojami 50 kartų, kad padidėtų lankstumas ir judrumas, taip pat apdirbti apatinės kūno dalies raumenys.
Pratimas, žinomas kaip grindų valytuvai, seka šuolius. Grindų valytuvus atlieka treniruoklis, gulėdamas ant nugaros, ištiesęs kojas tiesiai. Treniruoklis pakelia 135 kg sveriančią 61.23 svarų (50 kg) štangą tiesiai virš kūno ir laiko ją lygiagrečiai savo viršutinei kūno daliai. Tada jis arba ji pakelia kojas aukštyn, kad susitiktų su dešine ranka, tada nuleidžia jas ant žemės ir pakartoja procesą, bet susitinka kaire ranka. Kiekvienas judesys į dešinę ir į kairę skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas, o grindų valytuvų pratimas kartojamas XNUMX kartų.
300 treniruotės baigiasi viršutinės kūno dalies jėgos pratimu, valymu ir spaudimu. Atliekama panašiai kaip ir mirties traukimas, tačiau užuot sustojus ties klubais, svoris keliamas virš galvos. Valymas ir paspaudimas atliekamas naudojant 36 svarų (16.33 kg) medicininį rutulį ir kartojamas 50 kartų. Tada treniruotė baigiasi dar 25 prisitraukimais.