Aerobinės treniruotės su svoriais yra pratimų rūšis, kai svorių kilnojimas derinamas su intervalinėmis treniruotėmis ir intensyvumo pratimais, siekiant padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Tai skiriasi nuo standartinių treniruočių su svoriais, nes joje daugiausia dėmesio skiriama greičiui. Tikslas taip pat dažnai yra šiek tiek kitoks; o ne tik raumenyno auginimas, o specialiai aerobikos rutinos tikslas paprastai yra pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą ir stiprinti ne tik raumenis, bet ir pačią širdį, o per širdį ir visą kūną. Dauguma aerobinio plano pratimų naudoja lengvesnius svorius ir kartojasi, o viso kūno judesiai dažnai yra rekomenduojamų pratimų dalis. Grandinės treniruotės yra viena iš labiausiai paplitusių tokio pobūdžio pratimų formų, taip pat plačiai naudojamos intervalinės treniruotės ir greitis. Praktikuojantys specialistai ir sveikatos ekspertai dažnai giria aerobinio svorio pratimus kaip vieną iš geriausių bendrai širdies sveikatai, o sportininkai dažnai taiko kaip kryžminę treniruotę. Tačiau, kaip ir dauguma dalykų, toks pratimas nėra be rizikos, todėl žmonės dažnai yra protingi pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš taikydami režimą, ypač jei jie jau turi kitų sveikatos problemų.
Suprasti aerobikos pratimus apskritai
Apskritai, aerobinis pratimas yra bet koks pratimas, kuris apima arba daugiausia priklauso nuo kūno aerobinio metabolizmo, ty deguonies perdirbimo energijai gauti. Dauguma tokių pratimų apima ištvermę ir intervalus arba trumpus didelio intensyvumo darbo pratimus su ilgesniais saikingesniais judesiais. Pagrindinė idėja – sukaupti širdies jėgą, kad kūnas galėtų dirbti vis ilgiau.
Svorio rutina paprastai apima svorius, kuriuos galima gana lengvai pakelti. Jie naudojami įvairiais būdais, kurie yra sukurti siekiant iššūkį jėgai ir ugdyti toleranciją daugeliui pakartojimų.
Klasikiniai svorio kilnojimo pratimai, priešingai, paprastai apima didelius svorius ir trumpą laiką, praleistą kelti. Kiekvieną kartą, kai kėlimo seansas baigiamas, jis dažnai vadinamas rinkiniu. Įprasti vienos ar dviejų minučių poilsio laikotarpiai tarp serijų. Daugeliu atvejų šios pertraukos paneigia aerobinių ar grandinės programų poveikį. Tai tikrai turi savo privalumų, tačiau šie privalumai paprastai nėra aerobinio pobūdžio.
Grandinės treniruotės
Apskritimo treniruotės gali būti populiariausia aerobinio svorio treniruočių forma. Šios rūšiavimo programos yra sukurtos naudoti kelias mašinas ar stotis ir lengvesnius svorius. Vartotojai juda iš vienos stoties į kitą, tam tikrą laiką pakartotinai keldami svorius.
Intervalai ir intensyvumo svyravimai
Daugybė klinikinių tyrimų parodė, kad trumpi intensyvių pratimų laikotarpiai, po kurių seka poilsio laikotarpiai, gali turėti vienodą arba geresnę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai organizmui; šie tyrimai yra viena iš labiausiai cituojamų bet kokios rūšies aerobikos treniruočių, ypač susijusių su svoriais, atramų. Treniruotės su svoriais, atliekamos intensyvumo intervalais, ugdo ištvermę ir taip pat gali padėti sustiprinti kaulus. Tai svarbu beveik bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms, tačiau dažnai ypač rekomenduojama tiems, kurie bando sulieknėti arba praranda kaulų masę, dažniausiai dėl senėjimo.
Ekspertai siūlo naudoti aerobines svorių treniruotes du ar tris kartus per savaitę kaip širdies ir kraujagyslių sistemos bei svorio kilnojimo režimo dalį. Jei svorio metimas yra vienintelė priežastis mankštintis, šią rutiną galima atlikti namuose arba sporto salėje. Tol, kol pasipriešinimo pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ar atsitūpimai, kartojami kas keturių minučių intervalus, poveikis paprastai yra toks pat, kaip ir treniruoklių salėje.
Nauda ir galima rizika
Tokios rutinos nauda gali būti didžiulė ir dažnai apima bendrą daugelio skirtingų kūno dalių tonusą. Iš dalies taip yra dėl skirtingų raumenų ir sistemų, kurie naudojami vienu metu. Žmonės dažnai pastebi, kad jie gali lengviau kvėpuoti ir jaučiasi mažiau išsekę dėl kasdienių užduočių, kai ilgą laiką dalyvaus tokio pobūdžio pratybose. Tačiau daugeliu atvejų reikia ilgo laiko; žmonės dažniausiai ne iš karto pastebi skirtumą. Norint pasiekti rezultatų, gali prireikti savaičių, o ne mėnesių, o norint išlaikyti pokyčius, paprastai reikia įsipareigojimo.
Taip pat yra rizika, kaip ir beveik bet koks pratimų režimas. Žmonės turi gerai maitintis ir suvartoti pakankamai kalorijų, kad galėtų dėti jėgas, taip pat turi žinoti savo ribas. Nors naudojami svoriai paprastai nėra labai sunkūs, vis tiek galima persistengti, o tai gali sukelti patempimą, patempimą ir kitus sužalojimus. Paprastai kiekvienam, galvojančiam apie svorio metimą, pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir aptarti asmeninę riziką.