Atvirkštinės garbanos – tai pratimai, skirti sustiprinti ir tonizuoti dilbių ir tam tikru mastu bicepso brachioradialinius raumenis. Šie pratimai gali būti atliekami stovint arba sėdint ir dažnai atliekami naudojant hantelius, tačiau tinkamai juos galima atlikti ir su štanga.
Norėdami atlikti atvirkštines garbanas, treniruoklis paprastai atsistoja tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydamas po hantelį. Treniruoklis turi sugriebti hantelius, o kiekviena ranka turi kabėti tiesiai žemyn. Kai jis yra pradinėje padėtyje, jo delnai turi būti atsukti atgal už užpakalinės kūno dalies.
Atliekant pirmąjį atvirkštinio garbanojimo judesį, treniruoklis turi sulenkti hantelius aukštyn ir link krūtinės. Judėjimas sustoja, kai treniruoklio alkūnės sulenkia tiek, kiek gali, išlikdamos tokioje padėtyje sekundę ar dvi. Norėdamas teisingai atlikti šią pratimo dalį, treniruoklis įkvepia, kai hanteliais riesta aukštyn. Jis taip pat stengiasi, kad pilvo raumenys būtų tvirtai sutraukti, o nugara – tiesi. Atlikdamas atvirkštines garbanas, treniruoklis neturėtų leisti kūnui siūbuoti.
Atliekant antrąjį atvirkštinių garbanų judesį, treniruoklis turi nuleisti hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai darydamas jis turėtų iškvėpti. Šioje atvirkštinės garbanos dalyje taip pat svarbu vengti kūno siūbavimo. Šio pratimo judesiai turėtų būti laipsniški ir kontroliuojami.
Nors atvirkštines garbanas galima atlikti abiem rankomis judant tuo pačiu metu, kai kurie žmonės nori pakaitomis rankas. Atliekant atbulines garbanas tokiu būdu, prieš pereinant prie kitos svarbu skirti laiko ir atlikti visą pratimą viena ranka. Tai padeda užtikrinti, kad pratimas būtų atliktas teisingai, sumažinama įtampa ir išvengiama traumų.
Kad gautų maksimalią naudą iš atvirkštinių garbanų, treniruokliai paprastai turi atlikti kelis komplektus per treniruotę. Treniruoklis gali atlikti nuo aštuonių iki 16 atvirkštinių garbanų pakartojimų per vieną rinkinį, atlikdamas vieną ar tris rinkinius. Jei treniruoklis pasirenka kaitalioti rankas, jis skaičiuoja vieną pakartojimą po to, kai atlieka vieną judesį kiekviena ranka. Jei abi rankos mankštinamos vienu metu, vienas pakartojimas baigiamas, kai hanteliai pakeliami ir nuleidžiami vieną kartą.
Paprastai atvirkštinės garbanos atliekamos naudojant vidutinio ir didelio svorio svorius. Pradedantysis gali pradėti nuo lengvesnio svorio ir su laiku dirbti iki sunkesnių hantelių. Tai gali padėti jam išvengti rankų nuovargio ir traumų.