Bicepsas yra žasto raumuo, kuris lenkia alkūnės sąnarį ir sukasi dilbį taip, kad delnas pasisuktų veidu į viršų. Šis veiksmas vadinamas supinacija. Jis kyla iš pečių ašmenų viršaus, eina išilgai žasto priekio ir įkišamas ties stipinkauliu dilbyje tiesiai po alkūne. Lotyniškas terminas, reiškiantis „dviejų galvų rankos raumuo“, „biceps brachii“ reiškia raumenį apibūdinančią fizinę savybę: dvi atskiros dalys arba galvos, kilusios iš atskirų pečių ašmenų taškų ir susiliejančios į vieną sausgyslę, kertančią alkūnę. Bendras.
Paprastai vadinamas tiesiog „bicepsu“, o žasto bicepsas pirmiausia yra atsakingas už dilbio sukimąsi, kai alkūnė sulenkta; kai ranka tiesi, dilbio supinatorius sukasi delną aukštyn. Jis atlieka papildomą vaidmenį lenkiant alkūnę, kai padeda brachialiniam raumeniui, esančiam po bicepsu, taip pat dalyvauja lenkiant peties sąnarį. Taigi, dvigalvis žasto raumuo veikia trimis rankų sąnariais: proksimaliniame arba viršutiniame radioulniniame sąnaryje, žastikaulio arba alkūnės sąnaryje ir glenohumeral arba peties sąnaryje.
Yra dviejų tipų jėgos lavinimo pratimai, rekomenduojami sustiprinti ir padidinti bicepso raumenį – sudėtiniai pratimai ir atskiri pratimai. Sudėtiniai pratimai apima kelis raumenis ir sąnarius, o dvigalvius žasto raumenis treniruojantys pratimai apima smakro pakėlimą, hantelių eiles ir štangos eilutes bei apverstą arba kūno svorio eilę. Atliekant visus šiuos pratimus, bicepsas veikia kaip antrinis raumuo, lyginant su viršutinės nugaros dalies raumenimis, tačiau kadangi kiekvienam pratimui reikia sulenkti alkūnės sąnarį, bicepsas gali būti daugiau ar mažiau įtrauktas, priklausomai nuo naudojamo sukibimo tipo.
Geriausiai žinomas izoliuotas bicepso pratimas, kuriame dėmesys sutelkiamas į vieną raumenų grupę, yra bicepso lenkimas. Šį pratimą galima atlikti naudojant hantelius ar štangą, tačiau kūno rengybos ekspertai dažniausiai rekomenduoja hantelių sukimąsi, nes tai leidžia pasukti dilbį. Taip pat rekomenduojama kaitalioti rankas arba tiesiog sulenkti po vieną ranką, nes taip sumažinama rizika, kad svoriui pakelti bus naudojama apatinė nugaros dalis.
Norint atlikti hantelių sukimą, reikia stovėti su hanteliu kiekvienoje rankoje ir laikyti neutraliai arba delnais į vidų. Tada jis turėtų pradėti lenkti svorį link peties, supindamas dilbį, kai alkūnė pasilenkia taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų, ir įsitikinkite, kad žastas tvirtai laikosi prie kūno. Kai alkūnė yra visiškai sulenkta, jis turėtų lėtai nuleisti svorį atgal į pradinę padėtį, nesiūbuodamas hantelio ar neleisdamas impulso nuo gravitacijos. Rekomendacijos dėl rinkinių, pakartojimų ir poilsio laikotarpių gali skirtis priklausomai nuo norimo rezultato, todėl kiekvienas, treniruojantis žasto bicepsą, turėtų kreiptis į kūno rengybos specialistą, kad gautų daugiau informacijos.