Bicepso garbanos yra treniruotės su svoriais, skirtos dvigalvio žasto žasto raumeniui. Judėjimas gali būti atliekamas su hanteliais, štanga arba ergonomiško dizaino strypu, žinomu kaip EZ garbanojimo juosta. Arba pratimas gali būti atliekamas ant dvigalvio garbanojimo treniruoklio arba naudojant žemo skriemulio trosą. Pratimo variantai gali būti pamokslininko garbanos, alternatyvios hantelio garbanos ir plaktuko garbanos – kiekvienas judesys skirtas stimuliuoti skirtingą raumenų sritį.
Anatominis terminas biceps brachii kilęs iš lotyniškų žodžių biceps, reiškiančių „dvi galvos“, ir brachii, reiškiančių „ranka“. Todėl šis terminas apibūdina dvigalvį rankos raumenį, ir būtent šis dvigalvis to raumens pobūdis lemia daugybę bicepso garbanų variantų. Pavyzdžiui, tiesios garbanos su štanga suaktyvins šoninę arba ilgą bicepso galvą, o judesiai, kuriems reikia sukti dilbį – pavyzdžiui, pakaitiniai garbanos hanteliais – suaktyvins vidurinę arba trumpąją bicepso galvą. Plaktukinės garbanos, kurioms reikalingas neutralus sukibimas, kai nėra riešo pronacijos ar supinacijos, suaktyvina abi dvigalvio žasto galvutes, taip pat brachialis – mažesnį raumenį, esantį po dvigalviu žastu ir padedantį sulenkti alkūnę.
Bicepso garbanos su hanteliais gali būti atliekamos sėdint, stovint arba gulint ant svorių suoliuko. Štangos bicepso garbanos paprastai atliekamos tik stovint. Sėdimas hantelio lenkimas paprastai yra tinkamas judesys pradedantiesiems, nes sumažina traumų ir sukčiavimo tikimybę, reguliuojant liemenį ar žastas taip, kad judesio metu būtų galima atlaikyti didesnį svorį. Nesvarbu, ar stovite, ar sėdite, liemuo visada turi likti statmenas grindims, pečiai nustatyti, o kojos šiek tiek sulenktos ir pečių plotyje. Viso judesio metu reikia stengtis kuo labiau sumažinti žasto siūbavimą, nes tai paprastai įjungia kitus raumenis ir pašalina dėmesį nuo bicepso.
Kaip ir atliekant bet kokius treniruotes su svoriais, bicepso garbanoms naudojamo svorio kiekis ir serijų bei pakartojimų skaičius gali būti koreguojamas atsižvelgiant į asmeninius tikslus. Sunkesnis svoris ir mažiau pakartojimų turėtų paskatinti greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir padidinti dvigalvio raumens dydį bei jėgą. Didesni pakartojimai su mažesniu svoriu paskatins lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir padidins bendrą ištvermę, nepridedant raumenų masės. Bet kuriuo atveju judesio metu reikia išlaikyti teisingą formą, kad būtų sumažinta sužalojimo rizika ir tinkamai sutelkta įtampa ant dvigalvio žasto raumens.