Intervalinė treniruotė – tai specialiai sukurtas treniruočių metodas, kurio metu dalyvis įvairiu treniruotės metu keičia pratimo intensyvumą. Bėgikai ir dviratininkai dažnai dalyvauja intervalinėse treniruotėse, nors kiti sportininkai taip pat gali atitinkamai pakeisti savo treniruotes. Dauguma intervalinių treniruočių apima pradedant nuo vidutinio tempo kaip apšilimą, tada šiek tiek padidinant greitį arba intensyvumą ilgesnį laiką. Praėjus tam tikram laikui, žmogus trumpam įsibėgėjimui padidins beveik maksimalų intensyvumą, tada grįš į vidutinį ar šiek tiek padidintą greitį.
Intervalinės treniruotės pranašumai apima didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, didesnę riebalų deginimo ir svorio netekimo tikimybę bei kruopščiau išvystytą raumenų rinkinį, kuris gali atlaikyti įvairias pratimų sąlygas. Bėgimas, važinėjimas dviračiu ar kitoks pratimas vidutiniu tempu tam tikrą laiką gali sukelti atleto vystymosi plynaukštes, o tai gali būti ne tokia veiksminga deginant riebalus, todėl intervalinė treniruotė gali padėti sportininkui atlikti aukštesnį lygį. , deginti riebalus ir apskritai tapti labiau subalansuotu sportininku. Kūno raumenys bus geriau pasirengę susidoroti su įvairiomis sportinėmis situacijomis, o ne tik vidutinio intensyvumo ar tempo.
Intervalinė treniruotė gali atrodyti maždaug taip:
5 minučių apšilimas mažu ar vidutiniu tempu
15 minučių vidutiniu ar šiek tiek padidintu tempu
3-5 minutes esant 80-90% didžiausio krūvio
15 minučių vidutiniu ar šiek tiek padidintu tempu
3-5 minutes esant 80-90% didžiausio krūvio
15 minučių vidutiniu ar šiek tiek padidintu tempu
5 minučių atvėsimas
Šis įvairaus tempo grafikas gali būti pratęstas tol, kol sportininkas mano esant reikalinga, arba jį galima sutrumpinti. Tiksli treniruotės informacija skirsis priklausomai nuo dabartinės sportininko fizinės būklės ir jo sportinių tikslų. Ši treniruotė yra ypač intensyvi, todėl labai svarbu tiek prieš, tiek po treniruotės kruopščiai pasitempti, kad išvengtumėte raumenų traumų, skausmų ir kitų diskomforto.
Sprinteriai gali pakeisti aukščiau pateiktą treniruotę, įtraukdami daug trumpesnius poilsio laikotarpius. Pavyzdžiui, sprinteris gali 90 sekundžių bėgti beveik visu greičiu, tada 40 sekundžių ilsėtis. Taip pat galima atlikti piramidės treniruotes, kad būtų galima keisti poilsio ir intensyvesnio intensyvumo periodus.