Kalėjimo treniruotė yra pratimų serija, atitinkanti kalėjimo kameros apribojimus. Vykdant veiklą turi nereikėti jokių svorių ar specialios įrangos ir ji turi būti vykdoma labai mažame plote. Paprastai pratimai, atsispaudimai ir pritūpimai prie sienos yra pagrindinė treniruotės dalis. Šios procedūros yra populiarios tarp nekalinių, nes joms nereikia brangios įrangos ar narystės ir jas galima greitai atlikti tokioje mažoje erdvėje kaip butas. Tikrieji kaliniai taip pat gali atlikti šią veiklą, tačiau kalėjimai paprastai aprūpina kalinius su svorių kilnojimo įranga ir laisvalaikio veikla, todėl mankšta kameroje yra mažiau svarbi.
Nors bet koks pratimas, vykstantis nedidelėje teritorijoje, gali būti kalėjimo treniruotės dalis, dažniausiai didelis dėmesys skiriamas jėgos treniruotėms. Pavyzdžiui, žingsninė aerobika galėtų būti laikoma kalėjimo treniruote, jei žmogus žinotų visus judesius ir galėtų juos atlikti be muzikos ar vadovavimo. Paprastai kalėjimo treniruotės turi būti socialiai tinkamos kalėjimo aplinkai, kurioje dominuoja vyrai.
Burpees beveik visada yra pagrindinė kalėjimo treniruočių dalis, derinant aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes. Pradedant nuo stovimos padėties, žmogus pritūpsta rankomis ant grindų, tada atmuša kojas ir daro atsispaudimą. Tada kojos traukiamos atgal į pritūpimo padėtį ir žmogus šokinėja kuo aukščiau, plojimais per galvą. Burpijos dažnai daromos mažėjančiais rinkiniais, padarant 20 burpių, po kurių trumpai pailsima, po to 19 su poilsiu, tada 18 ir t.t. Dažniausiai kalėjimo treniruotės remiasi tokiu skaičiavimu kaip motyvacijos priemone, kuri gali suteikti žmogui valios jėgų įveikti sunkų pratimą.
Traškėjimas, atsispaudimai ir lentos taip pat yra įprasti pratimai. Tricepso įdubimams ir prisitraukimams reikalingi tam tikri baldai, tačiau jie taip pat labai populiarūs treniruotėse kalėjime. Pereiti prie sunkesnių pratimų, tokių kaip atsispaudimai ant rankų, be priežiūros nepatartina, nes galima lengvai susižaloti. Atliekant šiuos saugesnius pratimus ilgiau ar greičiau galima pasiekti sudėtingesnę treniruotę.
Atsižvelgiant į tai, kad daugelis mankštos programų yra brangios ir sudėtingos, kalėjimo treniruočių sistema yra gana populiari. Treniruotės kalėjime labai panašios į kitas minimalistines kūno rengybos programas, nors jos gali būti ne tokios griežtos, kokia veikla mėgaujasi. Bėgimas ar važiavimas dviračiu kartu su aukščiau nurodytais pratimais gali sudaryti išsamesnį pratimų režimą. Vien tik ar su kitomis programomis tokio tipo treniruotės gali užtikrinti puikų fizinį pasirengimą.