Karvonen formulė yra paprastų lygčių serija, skirta padėti treniruokliams saugiai pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą. Formulė naudoja treniruoklio širdies susitraukimų dažnį – ramybės ir aktyvaus būsenoje – ir sujungia šių skaičių skirtumus į du paprastus skaičiavimus. Karvonen formulė yra apytikslis vadovas ir nėra toks tikslus kaip gydytojo atliktas testas, kuris prieš rekomenduodamas mankštos programą gali atsižvelgti į kitus sveikatos veiksnius.
Norėdami naudoti Karvoneno formulę, atimkite savo amžių iš skaičiaus 220. Kai kurie ekspertai rekomenduoja, kad moterys savo amžių atimtų iš 226, o ne 220. Ši suma laikoma maksimaliu širdies susitraukimų dažniu (MHR), ty didžiausiu širdies susitraukimų dažniu per minutę prieš. teoriškai jums gresia pavojus. Pavyzdžiui, jei esate 40 metų vyras, jūsų didžiausias pulsas būtų 180.
Norėdami sužinoti širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR), matuokite pulsą atsipalaidavę. Padėkite pirštą prie riešo ar kaklo arterijos ir skaičiuokite dūžių skaičių 10 sekundžių. Padauginkite šį skaičių iš šešių, kad nustatytumėte širdies susitraukimų skaičių per minutę. Suma turėtų suteikti jums bendrą supratimą apie jūsų ramybės pulsą. Palyginimui, vidutinis žmogaus ramybės pulsas yra apie 70 dūžių per minutę.
Kitas reikalingas skaičius vadinamas širdies ritmo rezervu (HRR). Atimkite širdies ritmą ramybės būsenoje iš maksimalaus širdies ritmo, kad gautumėte širdies ritmo rezervą. Tada širdies ritmo rezervas padauginamas iš dviejų skirtingų procentų – 60 procentų ir 80 procentų – norint gauti tikslinę širdies ritmo zoną. Ši zona rodo idealų dūžių per minutę skaičių, kurį jūsų širdis gali saugiai atlikti mankštos metu, kad pagerintumėte savo aerobinę sveikatą.
Paprastumo dėlei Karvoneno formulės lygtys pateikiamos žemiau:
(220 arba 226) – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR)
MHR – širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR) = širdies ritmo rezervas (HRR)
HRR x .60 = apatinė tikslinės širdies ritmo zonos riba
HRR x .80 = viršutinė tikslinės širdies ritmo zonos riba
Karvoneno formulę sukūrė daktaras Martti Karvonenas, suomių gydytojas ir mokslininkas, ilgą laiką bendradarbiavęs su Helsinkio Profesinės sveikatos institutu. Per savo karjerą Karvonenas ištyrė mitybos vaidmenį bendrai sveikatai ir nustatė, kad žmonės šalyse, kuriose laikomasi daug kalorijų turinčių dietų, paprastai veikia efektyviau nei žmonės iš šalių, kuriose suvartojama mažiau kalorijų. Jis taip pat ištyrė sąsajas tarp širdies priepuolių, kultūros ir individualaus gyvenimo būdo, o moksliniai tyrimai galiausiai atvedė prie jo vardo formulės.