Šlaunies priekyje arba priekyje esantys keturgalviai raumenys susideda iš keturių raumenų. Šie raumenys vadinami tarpiniais, tarpiniais, šoniniais ir tiesiuoju šlaunikauliu. Prie priekinės blauzdikaulio dalies pritvirtinti dauguma keturgalvių raumenų prasideda nuo viršutinės šlaunikaulio dalies. Tačiau tiesusis šlaunikaulis prasideda nuo dubens ir tęsiasi per klubo sąnarį.
Keturgalviai raumenys leidžia ištiesinti kelius ir kojas. Kaip ir kiti keturgalvio raumens raumenys, tiesusis šlaunies raumenys padeda išplėsti kelį. Tačiau jis taip pat tarnauja kaip klubo lenkimo priemonė.
Svarbu, kad jūsų keturgalviai raumenys būtų stiprūs, kad būtų kuo daugiau lankstumo ir išvengtumėte traumų. Yra pratimų ir tempimų, padedančių išlaikyti keturgalvius raumenis tvirtus ir lankstus. Rūpinimasis keturgalviais raumenimis ne tik padeda apsisaugoti nuo raumenų traumų, bet ir gali padėti palaikyti kelio sąnarį bei apsaugoti jį nuo traumų. Tokių pratimų galima rasti internete, taip pat fitneso žurnaluose ir knygose. Tačiau atminkite, kad prieš pradedant naują pratimą ar tempimo programą visada verta pasitarti su gydytoju.
Tiesios kojos pakėlimai padeda stiprinti keturgalvius raumenis. Norėdami pakelti koją, atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai į priekį. Tada sulenkite vieną iš kelių 90 laipsnių kampu; laikykite tos kojos pėdą ant grindų. Laikydami kitą koją tiesiai, sulenkite pėdą ir lėtai kelkite tiesią koją, kol ji bus šeši coliai nuo grindų. Kelias sekundes laikykite jį tokioje padėtyje, tada lėtai nuleiskite ant žemės. Pakartokite dešimt kartų prieš pereidami prie kitos kojos.
Daugelis pratimų keturgalviams raumenims yra naudingi ir stiprinant klubo lenkiamuosius raumenis. Atlikdami pratimus būtinai susikoncentruokite į keturgalvių raumenų susitraukimą. Be to, bet kokią naują mankštą geriausia pradėti lėtai. Per greitai ir sunkiai mankštinantis gali susižaloti.
Taip pat treniruokliais galite treniruoti ir stiprinti keturgalvius raumenis. Tarp geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti su mašina, yra kojų tiesimas, pritūpimai gulint, pritūpimai, kojų paspaudimai ir šlaunų pagrobimai. Norėdami mėgautis maksimalia šių ir kitų pratimų mašina nauda, būtinai atkreipkite dėmesį į tinkamą formą. Tinkama forma taip pat svarbi siekiant išvengti traumų.