Norėdami padidinti raumenų dydį ir jėgą, pratimo metu turite pakankamai stipriai apkrauti raumenis, kad jie patirtų nedidelę žalą, kurią kūnas vėliau atstato, todėl raumenys tampa didesni ir stipresni nei anksčiau. Sunkus rinkinys – tai vienas pratimo pakartojimų rinkinys, kuris vargina jūsų raumenis ir išstumia juos iki pačių galimybių ribos, dažnai vadinamos „nesėkmės“ tašku. Atliekant sunkų rinkinį, svarbu laikytis tam tikrų saugos priemonių, kad nesusižalotumėte.
Daugelis mankštos entuziastų, norinčių užauginti didesnius ir stipresnius raumenis, per treniruotę atlieka du ar tris sunkius setus, tačiau jų nepakanka, kad susižalotų, o tarp jų turi pakankamai laiko, kad būtų lengviau iš dalies atsigauti. Kiti gali atlikti tik vieną sunkų rinkinį per treniruotę, kad treniruotų raumenis be pervargimo rizikos. Dauguma žmonių, kurie rimtai užsiima raumenų auginimu, paprastai bando atlikti kelis sunkius pratimus, kad pasiektų maksimalų nuovargį visose raumenų skaidulose.
Norėdami atlikti sunkų rinkinį, pirmiausia nustatykite pakartojimų skaičių arba pakartojimų skaičių, kurį norite atlikti vienam rinkiniui. Dauguma moterų ir keli vyrai bando atlikti 12–15 pakartojimų per rinkinį, kad tonuotų ir įtemptų raumenis, jų neaugindami, tačiau atliekant sunkų rinkinį tikriausiai geriau būtų siekti daugiausia aštuonių iki dešimties pakartojimų, galbūt ir mažiau. Tada pasirinkite svorį, kurį turite pakelti, kad per paskutinius kelis pakartojimus pasiektumėte raumenų gedimo tašką. Įprastas rinkinys gali tapti sunkesnis artėjant į pabaigą, bet jūs galite pasiekti kartojimo tikslą be pernelyg didelės įtampos. Sunkaus rinkinio metu jums tikrai turėtų būti sunku ir beveik negalėsite pakelti svorio.
Įsitikinkite, kad darote tinkamą pratimo formą, ir, norėdami išvengti rimtų sužalojimų, kilnodami naudokite stebėtoją. Stebėtojai gali būti labai svarbūs sunkios serijos metu, nes bandydami priversti raumenis nesėkmingai, galite netyčia numesti svorį arba negalėsite nusiimti svorio nuo savęs. Be to, tinkamas apšilimas prieš mankštą, ypač kai planuojate atlikti sunkų treniruotę, gali reikšti skirtumą tarp mažų naudingų raumenų plyšimų, sukeliančių raumenų hipertrofiją, ir didelio, skausmingo, sekinančio raumens ar sausgyslės plyšimo.