Renkantis geriausią maistą sveikai mitybai svarbu visiškai nepašalinti riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys, polinesotieji riebalai ir mononesotieji riebalai laikomi sveikais riebalais. Sveiki riebalai skiriasi nuo nesveikų riebalų, nes sveikieji riebalai yra atsakingi už daugybę kūno funkcijų, o nesveikieji riebalai yra tuščios kalorijos, neturinčios maistinės vertės.
Prieš nagrinėjant įvairias sveikųjų riebalų rūšis, svarbu suprasti kūno funkcijas, už kurias paprastai atsakingi sveiki riebalai. Žmogaus smegenys yra sudarytos iš 60 procentų riebalų. Riebalai yra būtini smegenų funkcijoms, tokioms kaip atmintis, mokymosi gebėjimas ir nuotaika.
Be to, riebalai tarnauja kaip kūno organų ir nervų pagalvė ir izoliatorius bei padeda širdžiai reguliariai veikti, nes 60 procentų širdies energijos gaunama deginant riebalus. Atskiros ląstelės naudoja riebalus membranoms kurti, o riebalų buvimas padeda ląstelėms išlikti lanksčioms. Sveiki riebalai taip pat vaidina svarbų vaidmenį tinkamai veikiant plaučius, akis ir imuninę sistemą.
Sveiki riebalai taip pat svarbūs virškinimo sistemai. Riebalai padeda sulėtinti virškinimą, o tai leidžia pasisavinti maistines medžiagas ir suteikia organizmui pastovų energijos lygį. Sveikų riebalų vartojimas taip pat padės ilgesniam laikui numalšinti alkį.
Pirmoji riebalų rūšis yra polinesotieji riebalai, kurių yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir sojų. Jų taip pat yra riešutuose ir sėklose. Sumažėjęs kraujospūdis ir trigliceridų kiekis yra du privalumai, už kuriuos atsakingi polinesočiosios.
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis, žinomos kaip sveikiausios iš visų riebalų. Jų yra lašišose, skumbrėse, sardinėse ir kitose riebiose žuvyse. Omega-3 taip pat yra linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje, sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje. Pagrindinė omega-3 funkcija yra jų atsakomybė mažinant širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) dažnį. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys ne tik kovoja su ŠKL, bet ir yra galima kepenų vėžio, depresijos ir demencijos prevencija ir gydymas.
Trečioji sveikųjų riebalų rūšis yra mononesotieji riebalai. Šių riebalų galima rasti alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, avokaduose ir riešutuose, tokiuose kaip migdolai, lazdyno riešutai ir pekano riešutai. Manoma, kad mononesotieji riebalai mažina blogojo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, o galbūt padidina gerųjų didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį. Be to, mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti jautrumą insulinui.