Nugaros tiesimas – tai jėgos lavinimo pratimas, skirtas padėti sustiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis. Tinkamai atlikus, jis iš tikrųjų padeda ištempti ir sustiprinti apatinius nugaros raumenis. Tai suteikia nugaros stabilumo ir padeda pakelti liemenį į tinkamą, atraminę formą, kuri pašalina nugarą nuo nereikalingo streso.
Nugaros tiesimas gali būti atliekamas tiek gulint, tiek stovint. Žmonės, turintys problemų su apatine nugaros dalimi arba su amžiumi susijusių problemų, galbūt norėtų išbandyti šį pratimą stovėdami. Stovioji versija geriausiai tinka osteoporozės profilaktikai, ypač moterims po menopauzės. Bėgikai ir dviratininkai dažniausiai renkasi šio pratimo variantą gulint, kad būtų optimalus kondicionavimas ir jėgos treniruotės.
Žmonėms, kuriems reikia arba kurie nori pradėti lengviau, idealiai tinka pratimai stovint. Tai rekomenduojama tiems, kurie nerimauja dėl sužalojimų. Laikui bėgant, stiprėjant nugarai ir susiformavus papildomai kaulų masei, gali būti rekomenduojamas padauginti pakartojimų ir pridėti tam tikrų svarmenų.
Norėdami ištiesti nugarą stovint, žmogus turėtų pradėti atsistoti nugara į sieną. Nedidelį 8 colių (20.32 cm) guminį rutulį reikia padėti tarp nugaros ir sienos. Kitas guminis rutulys turėtų būti dedamas tarp kelių. Rankos turi pakabinti į šonus, kiekvienoje rankoje po svarmenį; hantelių svoris turi būti pakankamai sunkus, kad būtų galima „jausti“, bet ne pakankamai sunkus, kad sukeltų pernelyg didelę įtampą.
Kai pėdos yra prieš kūną, žmogus turi pritūpti 90 laipsnių kampu, o keliai ir šlaunys turi būti lygiagrečiai grindims. Tada kojos turi būti ištiesintos į pradinę padėtį, spaudžiant kūno svorį į kulnus. Keliai neturėtų būti užrakinti. Nugara turi būti pailginta, o pilvo raumenys laikomi įtempti su kiekvienu judesiu.
Norėdamas ištiesti nugarą gulėdamas, žmogus turi susirasti paminkštintą suolą su kojomis, kurias būtų galima pritvirtinti prie grindų. Taip pat reikės užtikrinti, kad būtų pakankamai laisvos vietos lenkimui arba nusileidimui. Asmuo turi gulėti veidu žemyn ant suolo, o liemuo pakabintas nuo vieno galo. Apatinė kūno dalis turi likti įtempta, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Tada rankas reikia suglausti už galvos, o žmogus turi pasilenkti ties juosmeniu, sklandžiais ir kontroliuojamais judesiais aukštyn ir žemyn. Siekiant didesnio atsparumo, galima pridėti nedideles svarmenines plokšteles, kurios laikomos už kaklo. Tai turėtų daryti tik tie žmonės, kurie yra tikri, kad yra pakankamai stiprūs, kad atlaikytų papildomą svorį.
Svarbiausia atsiminti, kad nė vienas iš šių pratimų niekada neturėtų būti skausmingas. Kiekvienas, patyręs skausmą, turėtų sustoti ir pasitarti su savo asmeniniu treneriu ar gydytoju.