Pagrindinės treniruotės – tai pratimai, skirti konkrečiai raumenų grupėms, esančioms aplink pilvą, stuburą ir dubens sritis. Paprastai tai daroma siekiant padidinti viso kūno jėgą ir lankstumą. Šie raumenys, nukreipti į treniruotes, taip pat suteikia tvirtą pagrindą geresniam judėjimui visoje likusioje kūno dalyje.
Pratimai, nukreipti į šerdį, pirmiausia naudingi kūnui, nes stabilizuoja ir stiprina kūno judėjimo pagrindą. Paprastai per pagrindines treniruotes pratinami raumenys yra tiesusis pilvas, stačiakampis stuburas, išoriniai ir vidiniai įstrižai, skersinis pilvo raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys. Įvairios rutinos gali apimti papildomus pagrindinius raumenis tempimui ir stiprinimui. Pagrindinis raumuo gali būti bet kur tarp kaklo ir pečių srities, taip pat einantis išilgai liemens ir žemyn per viršutinę šlaunų dalį. Šie raumenys judesio metu palaiko didžiąją kūno svorio dalį ir apsaugo nugaros smegenis.
Tokio tipo treniruotės gali pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmą. Pilvo raumenų stiprinimas leidžia kūnui traukti ir išlaikyti svorį tolygiai visoje šerdyje. Netinkamas svorio paskirstymas veda prie siūbavimo atgal tipo laikysenos, kai kūno svoris traukia raumenis į priekį, pilvas nesugeba tinkamai išlaikyti svorio, o nugara ištraukiama iš rikiuotės. Tai gali sukelti tiek blogą laikyseną, tiek nugaros skausmą nukentėjusiems asmenims.
Šerdis taip pat yra kūno energijos ir judėjimo centras. Stiprūs judesiai galūnėse prasideda iš jo semiantis jėgos. Sportininkai gali pagerinti savo bendrą našumą pritaikydami savo treniruočių rutiną taip, kad būtų reguliariai nukreipti į pagrindinius raumenis.
Padidėjęs stabilumas, kurį suteikia tvirta šerdis, gali padidinti judesių, kurie labai priklauso nuo rankų ir kojų, tikslumą, greitį ir stiprumą. Pavyzdžiui, futbolo, krepšinio, beisbolo ir ledo ritulio žaidėjams reikia naudoti stiprius pagrindinius raumenis, kad žaidimo metu greitai pakeistų kryptį ir labai tiksliai mestų kamuolį į tam tikrą žaidimo lauko sritį. Bėgikai taip pat priklauso nuo savo šerdies, kad išvengtų sąnarių krūvio maratono metu ir tolygiai paskirstytų kūno svorį, kad greitai nepavargtų kojos ir nugaros.
Yra daug treniruoklių, kurie gali padėti pagrindiniam mokymui. Kai kurie iš populiaresnių yra stabilumo, bosu ir medicinos kamuoliukai, taip pat atsparumo juostos. Pripūsti stabilumo kamuoliai gali būti naudojami siekiant iššūkį kūno gebėjimui išlaikyti pusiausvyrą. Joms galima atlikti įvairius pilvo pratimus, įskaitant traškesius, kurie gali labiau suspausti skersinį pilvo raumenį nei atliekant šiuos judesius ant grindų. Tai dažnai sustiprina tiek priekinius, tiek užpakalinius šerdies raumenis ir leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną.
Bosu kamuoliukai yra pripūsti pusrutuliai, paprastai dedami ant grindų mankštos metu. Jie taip pat meta iššūkį organizmo pusiausvyrai. Bosu pratimai apima įvairius judesius, kurių metu paprastai reikia užlipti ant pusės sferos ir nulipti nuo jos skirtingomis kryptimis, kad šerdis liktų įjungta ir kūnas būtų vertikaliai. Medicininiai kamuoliukai ir atsparumo juostos apima galūnių apkrovą arba priešpriešinį spaudimą, kad kūnas būtų skatinamas traukti energiją iš šerdies į tas sritis.
Pilatesas ir joga paprastai yra puikūs pagrindinių treniruočių šaltiniai, kuriems nereikia atskiros mankštos įrangos. Paprastai jie apima įvairias laikysenas, kurios, laikant arba pulsuojant tam tikrą laiką, nukreipia į tam tikrus pagrindinius raumenis ir suteikia daugiau jėgos bei lankstumo. Planko pratimai gali būti atliekami per pagrindinę treniruotę ir apima kūno pakėlimą nuo grindų tik rankomis, idealiai tiesaus liemens išlaikymą ir pozicijos išlaikymą kelias sekundes.
Lentų pozos variantai apima kaitaliojimą tarp dešinės ir kairės rankos, dešinės arba kairės kojos pakėlimą priešinga ranka ir rankų padėjimą ant pasvirusio paviršiaus. Kiekvienas iš jų perkelia kūno svorio centrą ir meta iššūkį skirtingiems kamieno raumenims. Internete ir akredituotuose pratimų DVD diskuose galima rasti daugybę pagrindinių treniruočių, kuriuose rodomi plankiniai pratimai ir kiti panašūs pagrindinius iššūkius reikalaujantys pratimai.