Pagrindinis treniruočių kamuolys yra treniruoklis, leidžiantis sportininkui atlikti įvairius pratimus sėdint ant jo arba kai ant kamuolio yra tam tikros kūno dalys. Dauguma pratimų, kuriuose naudojamas pagrindinis treniruočių kamuoliukas, yra nukreipti į kūno šerdį – pilvo, apatinės nugaros dalies ir įstrižų raumenis. Pratimų atlikimas su pagrindiniu treniruočių kamuoliu gali padidinti bendrą sportininko jėgą, o tai gali būti labai naudinga sportininkui, nes dauguma atletiškų judesių atsiranda arba tam tikru mastu priklauso nuo branduolio.
Prieš naudojant pagrindinį treniruočių kamuolį, svarbu įsitikinti, kad sportininkas turi tinkamo dydžio kamuoliuką ir ar jis teisingai jį pripučia. Kamuolio dydis turi atitikti sportininko ūgį. Pagrindiniai treniruočių kamuoliai yra 18–34 colių (45–85 cm) dydžio. Paprastai sportininkas turėtų naudoti pratimų kamuoliuką, kuris leistų jam sėdėti ant kamuolio, kojas remdamasis į grindis, išlaikant 90 laipsnių kampą keliuose. Jei tai neįmanoma, geriau turėti šiek tiek didesnį kamuolį, kad klubai būtų aukščiau už kelius, nei per mažą kamuolį.
Kai sportininkas turi tinkamo dydžio pagrindinį treniruočių kamuolį, jis gali atlikti keletą pagrindinių jėgos pratimų. Labiausiai paplitęs pratimas su balansiniu kamuoliu yra tiesiog balansuoti sėdmenimis ant kamuolio ir kojomis tvirtai atsiremti į žemę, tada atsilošti ir atlikti traškėjimus. Sportininkai taip pat gali atsiremti nugara į kamuoliuko viršų ir tada, naudodami mažus rankinius svarmenis, atlikti įvairių tipų spaudimus ant suoliuko. Pagrindinio treniruočių kamuolio naudojimo tokiems pratimams pranašumas yra tas, kad kamuolys reikalauja, kad sportininkas dirbtų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Ši pusiausvyra virsta pagrindinių raumenų treniruote ir taip padidina bendrą treniruotės intensyvumą bei naudą, kurią gauna sportininkas.
Be pagrindinių jėgos pratimų, kurių metu sportininkas turi išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio, balansinis kamuolys taip pat gali būti naudingas atliekant pratimus, kai sportininkas guli ant grindų. Atletas gali atremti kojas ant kamuolio, atlikdamas įvairius traškėjimus. Taip pat sportininkas gali gulėti ant grindų laikydamas kamuolį tarp kojų, kad galėtų atlikti kojų pakėlimus arba perduoti kamuolį tarp rankų ir kojų, atlikdamas alternatyvą standartiniams traškesiams.
Be šių pratimų, pagrindinis treniruočių kamuolys netgi gali būti veiksmingas pagrindinės jėgos pratimas, kai sportininkas nesportuoja. Naudojant pagrindinį treniruočių kamuolį, o ne biuro kėdę, sportininkas turi naudoti pagrindinius raumenis, kad išliktų subalansuotas atlikdamas užduotis, kurios paprastai duotų labai mažai fizinės naudos. Tai taip pat verčia sportininką išlaikyti taisyklingą laikyseną, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą.