Paprastieji angliavandeniai, dažnai dar vadinami „paprastaisiais angliavandeniais“, yra maistinių medžiagų rūšis, kurios labai greitai įsigeria į kraują ir yra greitos energijos šaltinis. Į šią kategoriją patenka daug įvairių maisto produktų, o kai kurie yra sveikesni už kitus. Vis dėlto jie pasižymi greitu įsisavinimu; Kad ir kokią energiją organizmas gautų, ji gana greitai perdega. Suvalgyti šiek tiek kasdien paprastai yra gerai, tačiau sveikatos ekspertai ir dietologai dažnai rekomenduoja žmonėms didžiąją dalį kalorijų gauti iš sudėtingesnio maisto.
Pagrindinė klasifikacija
Žmonės paprastai turi valgyti įvairų maistą, kad galėtų turėti sveiką ir subalansuotą mitybą. Medicinos ekspertai angliavandenius paprastai laiko esminiu „makroelementu“ arba maistu, kuris suteikia didžiąją dalį žmogaus dienos kalorijų. Riebalai ir baltymai taip pat yra makroelementai. Priklausomai nuo žmogaus mitybos poreikių, jam gali prireikti daugiau vienos kategorijos nei kitos, tačiau dažniausiai optimaliai sveikatai būtinos visos trys.
Tačiau tai nereiškia, kad visi trys yra lygūs. Paprasti angliavandeniai, kaip rodo jų pavadinimas, yra gana baziniai, bent jau cheminiu požiūriu; jie suteikia greitos energijos, bet dažniausiai juose taip pat labai daug cukraus. Jie yra svarbus mitybos elementas ir gali suteikti kūnui geros energijos, tačiau žmonėms paprastai nėra gera mintis valgyti dietą, kurioje gausu paprastų angliavandenių. Sudėtingesnių maistinių medžiagų ir baltymų balansas gali padėti organizmui efektyviau metabolizuoti ir apdoroti maistą, o tai daugeliu atvejų pagerina sveikatą ir sumažina svorį.
Dažni pavyzdžiai
Paprasti angliavandeniai yra arba pavieniai cukrūs (monosacharidai), pvz., fruktozė, arba dvigubi cukrūs (disacharidai), tokie kaip laktozė ar sacharozė. Vaisiai yra viena iš labiausiai paplitusių fruktozės vietų. Laktozė daugiausia gaunama iš pieno ir kitų pieno produktų, o daugiausia granuliuoto arba rafinuoto cukraus yra sacharozės.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir energijai
Mono- ir disacharidai turi vadinamąjį aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie tikrai lengvai absorbuojami į kraują. Dėl to jie yra geras greitos energijos šaltinis, nors skubėjimas paprastai trunka neilgai. Pavyzdžiui, išgėrus stiklinę sulčių ar suvalgius saldainį, žmogus gali pakankamai paskatinti bėgti greitą sprintą, tačiau ilgesnes distancijas įveikiantiems bėgikams paprastai reikia valgyti tai, kas suteiktų daugiau energijos.
Daugelis žmonių mano, kad paprasti angliavandeniai taip pat nedžiugina, bent jau ilgalaikėje perspektyvoje. Maisto produktai, tokie kaip bananai, kuriuose taip pat yra daug skaidulų ir kitų mineralų, yra išimtis, nes šie kiti aspektai gali sulėtinti virškinimo procesą. Tačiau apskritai organizmas labai greitai apdoroja mono- ir disacharidus. Asmuo, paėmęs ko nors saldaus, iš pradžių gali jaustis sotus, bet dažnai būna dar alkanesnis, kai cukrus pasišalina iš kraujo – šį reiškinį daugelis vadina „cukraus katastrofa“.
Sveikatos problemos
Žmonės, turintys problemų su cukraus kiekiu kraujyje, pavyzdžiui, diabetu, paprastai turi apriboti didelio glikemijos turinčio maisto vartojimą, kad jų kraujo cheminė sudėtis būtų stabili. Retkarčiais gaminami saldumynai dažnai būna puikūs, bet dažniausiai tik kartu su kitais maistingų medžiagų turinčiais maisto produktais.
Žmonės, norintys sulieknėti, kartais vengia ir paprastų angliavandenių. Dietos, kuriose yra daug cukraus, dažnai apsunkina organizmo gebėjimą efektyviai apdoroti daiktus, todėl cukrus gali būti kaupiamas kaip riebalai. Žmonės, kurie yra mažiau patenkinti savo maistu, taip pat dažniau persivalgo, o tai ilgainiui prisideda prie svorio padidėjimo.
Šios kategorijos maisto produktams paprastai nėra nieko blogo, tačiau jie taip pat ne visada yra geriausias pasirinkimas. Dauguma medicinos ekspertų rekomenduoja valgyti įvairius šviežius vaisius ir pieno produktus, tačiau rafinuotas ir perdirbtas cukrus nepatenka į šias kategorijas. Nepaisant to, ekspertai paprastai teigia, kad vadinamieji „sveikieji“ cukrūs turėtų būti derinami su kitų kategorijų maistu, ypač baltymais, kad būtų subalansuota mityba.
Skirtumai nuo kompleksinių angliavandenių
Žmonės dažnai kalba apie angliavandenius kaip apie bendrą maisto produktų klasifikaciją ir gali pasakyti, kad laikosi „mažai angliavandenių“ arba „be angliavandenių“ dietos. Tačiau paprasti angliavandeniai yra tik dalis šios lygties. Vadinamieji „sudėtingi“ angliavandeniai – maisto produktai, kuriuose yra sudėtingesnių cukraus junginių, žinomų kaip polisacharidai – taip pat priskiriami plačiajai „angliavandenių“ kategorijai.
Nesmulkinti grūdai ir daržovės yra du įprasti pavyzdžiai. Šiuose maisto produktuose esantis cukrus organizmui sunkiau suskaidomas, o daugeliu atvejų taip pat gali padėti pasisavinti vitaminus ir mineralus. Pagal jų cheminę sudėtį jie vis dar laikomi angliavandeniais, tačiau jų glikemijos indeksas yra žemas, todėl dietos besilaikantiems ir tiems, kurie turi problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, jų dažnai nereikia elgtis taip atsargiai.