Pliometriniai pratimai yra trumpų fizinių judesių sekos, skirtos sustiprinti pagrindines raumenų grupes ir suteikti joms daugiau jėgos. Yra keletas skirtingų metodų ir specifinių požiūrių, tačiau apskritai praktikoje pagrindinis dėmesys skiriamas greitiems, „sprogstantiems“ judesiams, sukeliantiems greitą žmogaus raumenų išsiplėtimą ir susitraukimą. Įprasta tvarka gali būti pritaikyta tam tikriems rezultatams, tačiau paprastai jie apima šuolius iš įvairaus aukščio ir pratimus atlaikyti svorį, pavyzdžiui, atsispaudimus, prisitraukimus ir pritūpimus. Vertinant atskirai, jokia plyometrijos treniruotės dalis paprastai nėra labai sudėtinga. Kai jie susijungia, žmonės pradeda matyti rezultatus. Daugumą rutinų sudaro keli pakartojimai ir grandinės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų susitraukimui, pratęsimui ir stiprumui. Reguliariai atliekant tokius pratimus, žmonės gali būti greitesni ir stipresni. Tačiau, kaip ir dauguma pratimų, rutina reikalauja atsidavimo ir dėmesio tokiems dalykams kaip intervalų laikas, intensyvumas ir poilsio laikas.
Pagrindinė koncepcija
Pagrindinis pliometrinių pratimų tikslas – raumenų jėgos ugdymas. Tinkamai atlikus, jie gali padidinti raumenų galią, nebūtinai padidindami maksimalią jėgą ir aerobinį pajėgumą. Pratimai paprastai naudojami kaip platesnės treniruočių programos komponentas, siekiant pagerinti sportinius rezultatus.
Pagrindinės pratimų grupės ir tipai
Tokie pratimai paprastai skirstomi į keturias grupes, būtent šuolius į vietą, trumpus šokinėjimo pratimus, išplėstinius atšokimo pratimus ir šuolius į gylį. Įprasta treniruočių programa apima dvi ar tris dienas per savaitę, o dauguma treniruočių yra skirtos trukti nuo 15 iki 30 minučių.
Treniruotės intensyvumas reiškia, kad jis paprastai rekomenduojamas tik geros būklės sportininkams, kurie yra susipažinę su technika ir saugos klausimais. Tačiau pliometrinių treniruočių aspektai gali būti naudingi daugumai treniruočių, jei laikomasi sveiko proto ir saugos reikalavimų, kad išvengtumėte traumų. Daugelis sporto salių ir kūno rengybos klubų siūlo pliometrinius kursus ir mokymo programas, kad išmokytų žmones pagrindinių dalykų. Įvaldęs techniką žmogus dažnai gali kartoti pratimus namuose – specialios įrangos paprastai nereikia.
Sutelkite dėmesį į raumenų susitraukimą
Raumenų judėjimas vyksta raumenyje, kai susitraukia skaidulos. Tačiau yra didžiausia jėga, kuriai esant kai kurie raumenys gali koncentriškai susitraukti. Pliometriniai pratimai naudojami raumenų ir neurologinei chemijai pakeisti, siekiant pagerinti gebėjimą paversti jėgą į greitį per trumpiausią laiką.
Tempimo trumpinimo ciklas
Tokie pratimai skirti greitam raumenų ištempimui ir atatrankai. Pavyzdžiui, atliekant atsispaudimą rankomis plakant, krūtinės raumuo pailgėja, veikiant kūno jėgai žemyn. Prieš pat krūtinės raumens atatranką didesnė jėga, reikalinga koncentriniam susitraukimui, bus sukurta kaupiant elastinę energiją, panašiai kaip guminė juosta atsitraukia ištiesus. Tačiau ta elastingumo energija greitai išsisklaido. Kad būtų veiksminga, pereinamasis laikas tarp ekscentrinio susitraukimo ir koncentrinio susitraukimo, vadinamas amortizacijos faze, turi būti gana trumpas. Ekspertai paprastai rekomenduoja, kad tai būtų tik viena ar dvi sekundės, jei įmanoma. Šis greitas procesas vadinamas tempimo sutrumpinimo ciklu ir yra vienas iš pagrindinių pliometrinių treniruočių elementų.
Dauguma įprastų pratimų taip pat gali paveikti raumenų tempimo refleksą, kuris padeda apsaugoti raumenis nuo nereikalingo sužalojimo. Du nerviniai raumenų receptoriai yra atsakingi už tempimo refleksą. Tai yra raumenų verpstės, esančios lygiagrečiai raumenų skaiduloms, ir Golgi sausgyslės organas (GTO), esantis giliai raumenų ir sausgyslių sandūroje. GTO atpalaiduoja raumenis tempimo metu, kai jaučia per didelę jėgą, o raumens velenas sutraukia raumenį, kad apsaugotų jį nuo per toli ištempimo.
Nepertraukiamo greičio palaikymas
Greito ekscentriško susitraukimo pabaigoje raumuo paprastai pasiekia didelį ilgį dideliu greičiu. Dėl to raumens velenas gali sureaguoti ir sukelti galingą tempimo refleksą, taip dar labiau sustiprindamas koncentrinio susitraukimo galią. Tas raumenų veleno jautrumas greičiui yra dar viena priežastis, kodėl amortizacijos fazė turi būti labai trumpa, kad pliometrinis efektas būtų sėkmingas.
Sėkmės patarimai
Asmuo paprastai turi atlikti pliometrinius pratimus ant minkšto arba minkšto paviršiaus, taip pat svarbu tinkama, atraminė avalynė. Prieš pradėdami mankštintojai paprastai turėtų skirti laiko gerai apšilti. Žmogus turėtų pradėti lėtai nuo nedidelių šuolių ir švelniai nusileisti, kad sugertų smūgį. Pradedantieji paprastai turėtų atlikti ne daugiau kaip 75–100 pakartojimų vienu metu. Kad išvengtų raumenų degeneracijos, žmogus turėtų tinkamai maitintis ir leisti daug pailsėti tarp seansų.