Rankų sulenkimas yra vienas iš pagrindinių sunkiosios atletikos pratimų. Nereikalaujant nieko daugiau, kaip tik paprastų svorių rinkinio, rankų sulenkimą galima atlikti sporto salėje, biure ar namuose. Yra keletas skirtingų rankų sulenkimų tipų, kuriais galima sustiprinti bicepsą ir kitus rankos raumenis.
Vienas iš labiausiai paplitusių rankų sulenkimo pratimų yra vienos rankos plaktukas. Šio tipo garbanos turi stovėti tiesi nugara, pakelta galva, o kojos užfiksuotos tokioje padėtyje, kuri yra lygiai su klubais ir pečiais. Pradedant garbanoti reikia pradėti nuo svarmenų, laikomų rankos ilgio, su delnais. Kai svarmenys pakeliami už klubų, pasukite delnus aukštyn. Sustokite iškart po to, kai svoriai yra lygūs su klubų viršumi, ir palaikykite iki penkių. Lėtai nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį, pasukite delnus į vidų. Nepamirškite įkvėpti, kai svarmenys pakeliami aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite svorius.
Dvigalvio žasto raumenys yra rankų sulenkimo, apimančio žasto raumenis, o kiek mažesniu mastu – apatinės rankos raumenis, pavyzdys. Daugelis sunkiosios atletikos entuziastų renkasi šį pratimą atlikti sėdėdami. Paprastai rekomenduojama, kad sėdynė būtų šiek tiek atlošta, nors visiškai priimtina daryti bicepso garbanas tiesioje kėdėje.
Atliekant bicepso lenkimą reikia laikyti svorį kiekvienoje rankoje. Kaip ir garbanojant, delnai turi būti pasukti į vidų kūno link. Atsisėdę padėkite pėdas taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais. Pradėkite pakeldami vieną svorį link peties, pasukite ranką taip, kad delnas būtų aukštyn. Tęskite tol, kol alkūnė bus nukreipta į grindis, o dilbis bus daugiau ar mažiau vertikalus. Laikykite iki penkių, tada nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį. Pakartokite procesą su priešinga ranka.
Kai kurios rankų sulenkimo formos skirtos dilbiui sustiprinti, o kitos labiau orientuotos į bicepso ar kitų žasto raumenų stiprinimą. Daugelis sunkiosios atletikos ekspertų rekomenduoja treniruotės metu atlikti kelių skirtingų tipų rankų sulenkimus, kad būtų tinkamai išvystyti visi rankos, įskaitant riešą, raumenys. Asmenys, tik pradedantys dirbti su laisvo svorio įranga, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į laikyseną ir padėtį bei eiti su mažesniu svoriu. Didėjant jėgai ir ištvermei, galima naudoti sunkesnius svorius.