Tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra būdas įvertinti, ar dirbate maksimaliu aerobiniu efektyvumu, kai atliekate įtemptus aerobinius pratimus. Tai gali apimti tokius dalykus kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas, bėgiojimas ar dalyvavimas aerobinių šokių užsiėmimuose. Mankštinantis širdies susitraukimų dažnis didėja, o kuo didesnis pulsas saugiose ribose, tuo efektyviau deginsite kalorijas.
Vienas iš būdų įvertinti, ar treniruojatės pakankamai ar galbūt per sunkiai, yra suprasti, koks yra jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis. Paprastai tai yra skaičius, atitinkantis pulsą arba širdies plakimą, kuris yra 50–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Maksimalus dažnis gali būti apibrėžtas kaip didžiausias širdies plakimo kartų skaičius per vieną minutę. Jūs nenorite treniruotis maksimaliu pulso dažniu, bet norite siekti 50–85% maksimalaus. Maksimalus taip pat gali būti apibrėžtas kaip 220 dūžių per minutę (bpm).
Tikslinio širdies ritmo matavimo formulė atitinka jūsų amžių. Turėtumėte atimti savo amžių iš 220 dūžių per minutę prieš padaugindami iš 50–85%. Jei jums 40 metų, iš 40 atimsite 220 ir gausite 180. 50% to būtų 90, o 85% būtų 153 dūžiai per minutę. Jei dar nesinaudojote sunkiais aerobiniais pratimais, rekomenduojama naudoti mažesnį kiekį kaip tikslinį širdies susitraukimų dažnį. Kai pradedate didinti aerobinį pajėgumą, galite padidinti tikslinį širdies susitraukimų dažnį iki didesnio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento.
Kai pirmą kartą pradedate mankštintis, tikslas yra skirti bent 10 minučių treniruotis savo širdies ritmo lygiu ir palaipsniui didinti iki 15-20 minučių. Jei treniruojatės 30 minučių, tai reiškia, kad pirmąsias 10 minučių padidinsite širdies ritmą prieš jį tikrindami. Tikrinant dažnį galima paprasčiausiai matuoti pulsą šešias sekundes ir padauginti šį skaičių iš 10. Jei nesate arti tikslo, turite suaktyvinti veiklą, o jei tikrai gerokai viršijate tikslą, galbūt norėsite sulėtinti arba pakeisti aktyvumo lygį.
Yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia žinoti apie treniruotę tam tikru tempu. Tai bendras skaičius, kurio neturėtų naudoti visi. Tie, kurie ilgą laiką nesportavo arba kenčia nuo žinomų širdies ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokį treniruočių režimą, turėtų pasitikrinti pas gydytoją. Jūsų kūnas taip pat gali reaguoti pagreitindamas kvėpavimo dažnį, o jei esate taip uždusęs, kad turite sustoti, dirbate per daug, nepaisant širdies ritmo. Apskritai, prieš naudojant tikslinę širdies ritmo formulę, tikrai svarbu pasitarti su gydytoju, nes ji gali būti ne pati sveikiausia.
Kitas būdas įvertinti, ar dirbate pakankamai sunkiai, yra įvertinti, ar galite dainuoti ar kalbėti treniruodamiesi. Asmuo, kuris vis dar gali lengvai kalbėtis ar dainuoti mankštindamasis, gali nepakankamai sunkiai dirbti. Tai vėlgi turi būti pagrįsta jūsų gydytojo pasiūlymais dėl priimtinos veiklos. Svarbu neviršyti gydytojo rekomendacijų.