Trap treniruotė yra sunkiosios atletikos pratimas, skirtas trapeciniams raumenims. Trapeciniai raumenys sudaro savotišką keturkampę žvaigždę, jungiančią tašką, kur pakaušis susikerta su pakaušiu, su pečiais ir nugaros viduriu. Kartais gali būti sunku atlikti gerą spąstų treniruotę, nes sunku sukurti pasipriešinimą reikiamu kampu raumenims dirbti. Vis dėlto gera treniruotė yra būtinas visiško nugaros vystymosi komponentas, todėl turėtų būti bet kurios išsamios sunkiosios atletikos programos dalis.
Yra du pagrindiniai trapecinių raumenų lavinimo būdai: gūžčiojimas pečiais ir stačios eilės. Yra keletas abiejų šių spąstų pratimų variantų, tačiau visi variantai atitinka pagrindinius vieno ar kito šių pratimų principus. Atliekant abu šiuos trapecijos pratimus, pagrindinis dėmesys skiriamas pečių ir kaklo raumenų naudojimui, kad svoris trauktų aukštyn toje pačioje plokštumoje kaip ir kūnas.
Vertikalios eilės yra veiksmingos spąstų treniruotės, nes tai sudėtinis pratimas, todėl naudingas ir kitoms raumenų grupėms. Atlikdamas pratimą, sportininkas sugriebia svorį pronuota rankena stovėdamas vertikaliai. Rankos turi būti arti viena kitos, o rankos turi būti ištiestos tiesiai, kad rankos būtų arti kirkšnių lygio. Iš šios pradinės padėties sportininkas sulenkia rankas, taip nunešdamas rankas maždaug iki krūtinės vidurio. Tada jis arba ji nuleidžia svorį atgal į pradinę padėtį.
Vertikalios eilės puikiai treniruoja spąstus, tačiau taip pat naudingos bicepsams ir pečiams. Jie taip pat yra veiksminga treniruotės forma, nes yra tiek daug variantų, kurių kiekvienas suteikia šiek tiek skirtingą naudą trapeciniams raumenims. Visų variantų judesys yra vienodas; tai svorio tipas, kuris lemia pokytį. Stačias eiles galima atlikti naudojant štangą, hantelių komplektą ar trosą.
Kita pagrindinė spąstų treniruotės forma yra gūžtelėjimas pečiais. Gūžtelėti pečiais yra gana paprasta. Sportininkas tiesiog sugriebia svorį ištiestomis rankomis. Tada jis arba ji šiek tiek perdėtu judesiu gūžteli pečiais. Prieš atpalaiduodamas pečius, sportininkas turėtų trumpai stabtelėti šioje patraukimo pečiais padėtyje ir sugriebti raumenis, kad grįžtų į pradinę padėtį.
Kaip ir vertikalioje eilėje, pečių gūžčiojimo skirtumai daugiausia priklauso nuo skirtingų svorio rūšių. Gūžtelėjimus pečiais galima atlikti naudojant štangą, hantelius ar šešiakampę juostą. Be įvairaus gūžčiojimo pečiais naudojant įvairių tipų strypus, sportininkas, naudodamas štangą, gali išlaikyti svorį už savo kūno, o ne prieš jį. Visi šie variantai įtempia raumenis šiek tiek skirtingais kampais.