Kad raumenų stiprinimo treniruotė veiktų, ji turi būti tokia, kurią darysite reguliariai. Nors įmanoma išlaikyti raumenis, kuriuos mankštinate vieną dieną per savaitę, norėdami padidinti raumenų masę turėtumėte mankštinti kiekvieną raumenų grupę bent du, o geriausia tris kartus per savaitę. Daugelis iš mūsų esame užsiėmę, todėl viso kūno treniruotė, leidžianti treniruoti visą kūną per vieną treniruotę, dažnai yra geriausias sprendimas.
Viso kūno treniruotę sudarys vienas arba du pratimai kiekvienai kūno daliai. Tai apima blauzdas, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, pilvo raumenis, viršutinę ir apatinę nugaros dalį, krūtinę ir rankas, įskaitant bicepsą, tricepsą ir pečius. Nors tai gali atrodyti kaip daug pratimų, kai kurie pratimai lavina daugiau nei vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, pritūpimas treniruos visą apatinę kūno dalį.
Terminas, vartojamas pratimams, kurie lavina daugiau nei vieną kūno dalį, yra sudėtinis pratimas. Sudėtiniai pratimai yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems trūksta laiko. Jie ne tik dirba daugiau nei vieną kūno dalį, bet ir padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, taip pat suteikdami aerobinę treniruotę.
Kitas būdas efektyviai naudoti viso kūno treniruočių programą yra atlikti tik vieną pratimų rinkinį daugumai kūno dalių ir pridėti antrą pratimų rinkinį visoms atsiliekančioms kūno dalims. Pavyzdžiui, atliktumėte po vieną pratimų rinkinį kiekvienai kūno daliai, o tada, jei jums nepatinka, kaip atrodo jūsų žastai, vieną dieną pridėkite antrą pratimą bicepsui, antrą dieną tricepsui ir trečią pečiams. savo treniruotės dieną.
Jei nuspręsite naudoti viso kūno tvarkaraštį kaip raumenų stiprinimo treniruotę, svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui. Galite saugiai atlikti viso kūno treniruotes tris dienas per savaitę, mankštindamiesi kas antrą dieną. Tai taip pat veiksminga raumenų auginimo treniruotė, net jei ji atliekama tik du kartus per savaitę, nors mankštinantis tris dienas per savaitę rezultatai bus greitesni.
Laisvomis nuo raumenų stiprinimo treniruočių dienomis galite užsiimti lengva aerobine veikla, tačiau svarbu, kad jūsų kūnas pailsėtų. Valgykite daug aukštos kokybės maisto, įskaitant liesus baltymus ir sveikus riebalus. Mažiausiai septynios valandos miego kiekvieną naktį leidžia jūsų kūnui atsigauti po šių įtemptų treniruočių.