Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys gali būti tokios pat įvairios, kaip ir skausmą patiriančių žmonių skaičius. Nesvarbu, ar nugaros skausmas yra nenormalus, ar stiprus, prieš pradedant bet kokią savarankiškai paskirtą gydymo programą, naudojant šiuos apatinės nugaros dalies skausmo pratimus, patartina apsilankyti pas gydytoją. Be to, atminkite, kad 20–30 minučių per dieną vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu gali padėti sumažinti skausmą ir paprastas širdies ir kraujagyslių veiklas.
Du paprasti apatinės nugaros dalies skausmo pratimai yra dubens pakreipimas ir kelių iki krūtinės tempimas. Norėdami palenkti dubenį, pirmiausia atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius, o pėdas remdamiesi ant grindų. Atkreipkite dėmesį, kad mažoji nugaros dalis neliečia grindų šioje padėtyje. Dabar įtempkite pilvo raumenis taip, kad mažoji nugaros dalis būtų prispausta prie grindų. Palaikykite penkias sekundes. Atpalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite tai iki dešimties kartų.
Likite šioje gulimoje padėtyje, kad ištemptumėte nuo kelių iki krūtinės. Laikykite sulenktus kelius. Laikykite dešinę koją už šlaunies virš kelio. Patraukite šią koją iki krūtinės, o kairė koja lieka sulenkta, pėda ant grindų. Laikykite tai 20 sekundžių. Atsipalaiduok. Pakartokite su kaire koja. Pakartokite iki keturių kartų su kiekviena koja.
Kitas geras apatinės nugaros dalies skausmo pratimas, kurio metu reikia būti arti žemės, yra apatinės nugaros dalies tempimas. Šiam tempimui gulėkite ant skrandžio, o ne ant nugaros. Atsigulkite taip, kad rankos būtų virš pečių abiejose galvos pusėse. Lėtai rankomis nustumkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Dubuo turi likti ant grindų. Tai nėra atsispaudimas, todėl leiskite nugarai nusileisti. Palaikykite penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki dešimties kartų.
Daugeliui apatinės nugaros dalies pratimų stabilizavimui naudojamas mankštos kamuolys arba sienelė. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sunkesnė. Tačiau atlikus keletą kartų šie pratimai gali būti labai veiksmingi stiprinant nugarą ir malšinant lėtinį skausmą.
Sienos pritūpimai gali būti atliekami prie bet kokios plokščios sienos. Atsistokite nugara lygiai į sieną. Išeikite pėdas 12 colių (30.48 cm) nuo sienos, o nugara lygi. Sulenkite abu kelius 45 laipsnių kampu. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite tai penkias sekundes. Pakartokite iki dešimties kartų.
Taip pat yra šio pratimo variantas naudojant mankštos kamuolį. Užuot priglaudę nugarą prie sienos, padėkite mankštos kamuolį tarp nugaros ir sienos. Lėtai sulenkite kelius 45–90 laipsnių kampu. Lenkdami kelius pakelkite rankas virš galvos. Tai turėtų būti daroma lėtai. Palaikykite penkias sekundes. Ištiesinkite kelius. Pakartokite iki dešimties kartų.
Atliekant vieną kitą pratimą su mankštos kamuoliuku reikia gulėti ant pilvo virš kamuolio. Jūsų juosmuo turi būti arti kamuoliuko priekio, o didžioji dalis atramos yra po apatine pilvo dalimi ir dubens sritimi. Lėtai pakelkite kitas rankas virš galvos. Lėtai pakelkite kitas kojas nuo dviejų iki keturių colių (5–10 cm) nuo grindų. Dabar derinkite šiuos judesius, vienu metu keldami dešinę ranką ir kairę koją; tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Dabar sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite koją taip, kad šlaunys būtų suderintos su likusia kūno dalimi. Laikykite penkias sekundes, tada atlikite dešinę koją. Pakartokite iki dešimties kartų. Atlikdami šį pratimą būtinai nelenkite nugaros.
Yra daug kitų apatinės nugaros dalies skausmo pratimų, tačiau tai yra keletas pagrindinių dalykų, kurie yra labai veiksmingi ir yra gera pratimų programos pradžia. Tačiau, kaip ir bet kurios pratimų programos atveju, žinokite, ką organizmas sugeba. Jei atliekant bet kurį iš šių pratimų jaučiate skausmą, sustokite ir kreipkitės į specialistą.