Dvi dažniausiai pasitaikančios intervalinės bėgimo treniruotės yra žemo intensyvumo intervalai ir didelio intensyvumo intervalai. Abu yra geri treniruočių metodai, tačiau jie skirti įvairiems bėgimo tipams. Nors žemo intensyvumo intervalinės bėgimo treniruotės geriausiai tinka maratono bėgikams ir besiruošiantiems labai ilgoms distancijoms, didelio intensyvumo intervalinės bėgimo treniruotės geriausiai tinka sprinteriams ir tiems bėgikams, kurie ruošiasi trumpesniems bėgimui. Geriausia intervalinė treniruotė taip pat priklausys nuo sportininko pasirengimo lygio ir sportinių tikslų. Vidurinis kelias tarp žemo ir didelio intensyvumo intervalinių bėgimo treniruočių gali būti geriausias pasirinkimas kai kuriems bėgikams.
Geriausia bėgimo intervalinė treniruotė bus pritaikyta konkrečiam bėgikui. Lenktynininkas, kurdamas savo intervalinių treniruočių programą, gali norėti atsižvelgti į lenktynes, kurioms jis ruošiasi, tačiau dauguma bėgikų tilps į žemo arba didelio intensyvumo kategoriją. Pradedantiesiems išmintinga mintis intervalines treniruotes pritaikyti bėgimo programoms, nes tokios treniruotės yra labai varginančios ir kūnas gali būti tam nepasiruošęs. Įtraukimas į intervalinę treniruočių programą šaltai gali būti neproduktyvus ir sukelti traumų.
Žemo intensyvumo intervalinės bėgimo treniruotės yra mažiau varginančios iš dviejų variantų, todėl pradedantiesiems gali norėti pradėti čia. Šios treniruotės metu bėgikas bėgs greitesniu nei vidutiniu tempu vieną–dvi mylias (1.6–3.2 km), tada kelias minutes ilsėsis lėtesniu tempu. Tada procesas kartojamas. Poilsio laikotarpis leidžia trumpam atsigauti kojų raumenims, todėl bėgikas gali bėgti ilgiau. Tai taip pat padeda padidinti pieno rūgšties slenkstį; organizmui deginant glikogeną energijai gauti, pieno rūgšties šalutinis produktas kaupiasi raumenyse. Intervalinės treniruotės padeda organizmui išmokti kovoti su pieno rūgšties kaupimu, kuris gali užkirsti kelią nuovargiui arba jį atitolinti.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima trumpesnį bėgimą greitu tempu, tada kelias minutes ilsitės lėtesniu tempu. Poilsio laikotarpiai didelio intensyvumo treniruotėse paprastai yra daug trumpesni nei žemo intensyvumo treniruotėse, o bėgikas bėgs daug greičiau nei treniruodamasis žemo intensyvumo. Bendra didelio intensyvumo treniruočių idėja yra sukurti greitai trūkčiojančius raumenis, kurie padėtų bėgikui greičiau sprintuoti arba išlaikyti didesnį greitį trumpomis distancijomis. Sportininkams, dalyvaujantiems komandinėse sporto šakose, tokiose kaip beisbolas ar futbolas, greičiausiai būtų naudingiau iš didelio intensyvumo treniruočių nei iš žemo intensyvumo treniruočių.